3 powody dla których kolarz górski powinien trenować na rowerze startowym.

utworzone przez mar 11, 2017

Kawka w Moraira, piękne zdjęcia na portale społecznościowe i kilkanaście godzin spędzonych na rowerze szosowym. Zimą każdy chce być w Calpe. Po powrocie do Polski coś jednak nie pasuje. Zakręty w terenie pokonujemy bardzo sztywno, strach na zjazdach oraz trudności w prowadzeniu roweru MTB w ciężkim terenie to najczęstsze syndromy które spotykają większości kolarzy amatorów kończących zgrupowana w ciepłych krajach na rowerach szosowych.

 

 

Jeżeli tworzenie tzw. bazy w styczniu i lutym na rowerze szosowym dla kolarza MTB może być uzasadnione to przechodząc do okresu rozbudowy naszych przygotowań i bardziej specjalistycznych treningów powinny być one wykonywane na rowerze startowym którym bierzemy udział w zawodach, a trening oraz podłoże powinny odzwierciedlać warunki z jakimi będziemy mieli do czynienia podczas startów.

 

Dlaczego zatem kolarz górski powinien trenować na rowerze startowym?

 

Punkt 1.

Biomechanika. Główne różnice wynikające z obydwu rowerów to m.in: szersza kierownica w rowerze górskim która wymusza inną pozycję ciała w jeździe na stojąco niż na rowerze szosowym (gdzie uchwyt jest węższy) tym samym mamy inny balans ciała. Kolejna różnica, to rozstaw między pedałkami, gdzie szerszy Q-Factor stosowany jest w rowerach MTB, a węższy w rowerach szosowych. Same rodzaje pedałów oraz buty również są inne dla szosy i MTB. To szczególne istotne przy startach XC, gdzie pamięć mózgowa musi błyskawicznie zlokalizować gdzie jest podparcie oraz blok buta i dokonać szybkiej synchronizacji. Pozycja ciała na szosie nastawiona jest m.in na aerodynamikę przez co nasz układ kostno-szkieletowy jest nieco zamknięty w stosunku do ustawień na MTB, gdzie siedzimy bardziej komfortowo, a oddech jest bardziej głębszy. Wreszcie sama sprawność ogólna odgrywa większe znaczenie w MTB niż na szosie przez co trening na siłowni (gimnastyka, trening funkcjonalny, taśmy TRX) powinien być uzupełnieniem treningu kolarskiego oraz kontynuowany przez cały rok.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Trening Mathiasa Fluckigera za motorem na rowerze MTB na slikach, czyli tzw. Szwajcarska szkoła kolarska.

 

Punkt 2.

 

Generowanie 350W na podjeździe w terenie MTB przez ok. 5 minut jest o wiele trudniejsze niż utrzymanie tej samej mocy na asfaltowym podjeździe na rowerze szosowym. Trudność w utrzymaniu równej mocy wynika głównie z naturalnych przeszkód czy dużej zmienności terenu. Często wskaźnik VI (Variability Index – stosunek mocy znormalizowanej do średniej) jest nieco wyższy i wynosi ok 1.02-1.04. Dlatego tak bardzo w MTB istotna jest trakcja. Jeżeli zakupiliśmy komplet opon za 500 zł, ale ciśnienie będzie nieodpowiednie do podłoża opony będą niewiele warte. Każda trasa i podłoże wymagają dopasowania do nich bieżnika oraz prawidłowego ciśnienia, zachowując odpowiedni balans pomiędzy oporami toczenia a przyczepnością opony w terenie.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Wykres przedstawia podjazd pod g. Św. Dorotki w Będzinie. Duża zmienność generowanej mocy przy niemal liniowym wzroście pracy serca.

 

Punkt 3.

Trenuj zjazdy na rowerze startowym. To że jesteś w stanie pokonywać bardzo szybko zakręty na rowerze szosowym i doskonale się w nich składać przy wysokich prędkościach nie znaczy, że poradzisz sobie w terenie MTB z dropami, bandami oraz Rock Gardenami. Amatorzy często zapominają, że całą wypracowaną przewagę na podjeździe mogą stracić na ostatnim zjeździe do mety. W kolarstwie górskim W/kg oraz FTP są również istotne, ale przesadne skupianie się na wartościach mocy względnych i całkowitych może doprowadzić do obniżenia umiejętności panowania nad rowerem na zjazdach, czy w trudniejszym terenie przez co nigdy nie pojedziemy na 100% naszych możliwości.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Do poprawy umiejętności zjazdowych można wykorzystać oprogramowanie Strava i doskonalić swoją technikę na zjeździe poprawiając międzyczasy aż do uzyskania perfekcji. Płynne pokonywanie trudnego odcinka powinno wzmocnić naszą pewność siebie, a nabranie nowych umiejętności pozwoli na lepszą kontrolę nad rowerem na trasach których nie znamy.

 

Jaką rolę zatem powinien pełnić rower szosowy? Dla zawodników ze słabą techniką jazdy szosówką powinna służyć do jazd kompensacyjnych oraz tlenowych. Rower ten można również wykorzystać do pracy nad szybkością i wytrzymałością szybkościową. W pozostałych przypadkach do treningów zadaniowych powinniśmy wykorzystywać rower startowy MTB i utrwalać optymalne wzorce jazdy.

To również może Cię zainteresować!

Periodyzacja w kolarstwie. Rodzaje oraz jej zastosowanie.

Przez wiele ostatnich lat w kolarstwie dominowała w zasadzie jedna periodyzacja, liniowa klasyczna. Jednak wraz ze wzrostem popularyzacji e-kolarstwa, wyścigów na trenażerach oraz zwiększonej świadomości treningowej u kolarzy amatorów, profesjonalistów oraz trenerów,...

Strategie planowania makrocyklu w obliczu pandemii

Tego nie spodziewał się nikt. Pandemia koronawirusa pokrzyżowała plany wielu sportowcom. To trudny okres dla wszystkich, zwłaszcza że kolarstwo jest dyscypliną otwartą na ludzi, rywalizację, uśmiech a rower to przecież symbol wolności. Teraz nasze plany, marzenia,...

Zgrupowanie, Gran Canaria, Agaete 3-17.03.2023

W terminie 3-17 marca 2023 planujemy spotkać się z Wami w Agaete na północy Gran Canarii. Jako że mieliśmy możliwość mieszkać kilka lat na wyspie, znamy to miejsce bardzo dobrze i mamy tutaj przetarte szlaki.   TERMIN ZGRUPOWANIA: 3-17 marzec 2023 Wylot: Kraków...

7 błędów treningowych, które wpłyną na Twoje zawody

Wielu amatorów kolarstwa poważnie podchodzi do tematu zawodów, chcąc poprawiać swoje czasy i zajmowane miejsca. Z reguły dobrze się organizują, znajdują czas na trening, czy chętnie wykonują interwały. Lubią rywalizację, a proces treningowy pozwala im zachować...

Badania wydolnościowe czy testy terenowe?

BADANIA WYDOLNOŚCIOWE, TESTY TERENOWE – czym są?   Badania wydolnościowe oraz testy terenowe są istotną częścią procesu monitorowania treningu sportowców, ponieważ umożliwiają trenerom oraz zawodnikom śledzenie skuteczności różnych programów lub strategii...

Nie tylko Waty

W naszej kolarskiej codzienności bardzo dużą uwagę poświęcamy na pracy nad dyspozycją fizyczną. Od okresu przygotowawczego aż po szczyt sezonu poprzez specyficzne metody i formy treningowe dążymy do osiągnięcia jak najwyższych parametrów fizjologicznych, generowanych...

Train hard, recover harder, czyli w jaki sposób uniknąć przetrenowania.

Przetrenowanie. Zapewne każdy sportowiec zna to pojęcie, ale tak naprawdę co to jest? Z punktu widzenia medycyny jest to zaburzenie zdolności regeneracji organizmu na skutek zbyt dużego bodźca wysiłkowego. Doprowadzenie organizmu do kontrolowanego zmęczenia jest jedną...

Wyznaczanie stref energetycznych na podstawie testów terenowych

Niezależnie od naszego poziomu wytrenowania, aby trening kolarski, przynosił odpowiednie rezultaty musi być oparty o indywidualne, oraz aktualne strefy treningowe. To bardzo ważne dlatego, że odpowiednia intensywność treningu będzie dla nas kluczowym parametrem, który...

Czy kolarz może/powinien biegać?

Kiedy zbliża się listopadowa aura, zegar każdego kolarza w Polsce zaczyna odliczać czas do pierwszego zgrupowania w ciepłych krajach. Po okresie roztrenowania, a następnie odpoczynku od roweru pojawia się odwieczne pytanie: biegać czy nie biegać? W zależności od tego,...

Grzegorz Maleszka – 3 Lata Do Sukcesu

Czy sztuką jest prowadzić zawodnika, kolarza, sportowca z TOP 5 w Polsce, aby nadal był w TOP 5? Czy może sztuką jest zmiana składu ciała osoby mocno otyłej, zmniejszenie % tkanki tłuszczowej przy wzroście masy mięśniowej? Myślę, że oby dwa przypadki wymagają...