7 błędów treningowych, które wpłyną na Twoje zawody

utworzone przez cze 21, 2023

Wielu amatorów kolarstwa poważnie podchodzi do tematu zawodów, chcąc poprawiać swoje czasy i zajmowane miejsca. Z reguły dobrze się organizują, znajdują czas na trening, czy chętnie wykonują interwały. Lubią rywalizację, a proces treningowy pozwala im zachować równowagę w życiu, pomiędzy obowiązkami w domu oraz pracą zawodową. Czasem jednak dla amatorów, którzy przysłowiowo są sami dla siebie sterem i okrętem, pomimo zaangażowania na treningu, ich dyspozycja na zawodach jest daleka od oczekiwanej. Postawa na wyścigu jest najczęściej wynikiem sumy ich dotychczasowych działań na treningu, ale i nie tylko. Sprawy związane z naszą regeneracją, dietą, czy stylem życia, jaki prowadzimy, będą miały wpływ na dyspozycję sportową w danym dniu. W tym artykule sporządziłem listę 7 błędów treningowych oraz ich konsekwencje, które doświadczymy na zawodach.

1) W mojej ocenie pierwszy i najważniejszy fundamentalny błąd, to zły wybór dystansu na zawodach, czyli sytuacja w której, czas spędzony w siodełku na zawodach, przewyższa objętość dotychczasowych jednostek treningowych. Przykładowo Twoje treningi wytrzymałościowe nie przekraczają 2,5 godzin, a czas ścigania na zawodach będzie wynosił ok. 4 godzin.

Konsekwencje:

– wczesne wyczerpanie energetyczne, doprowadzenie do wyczerpania glikogenu wątrobowo mięśniowego, klasyczna bomba na zawodach.

– skurcze mięśniowe, brak przyzwyczajenia mięśni do tak długiego i intensywnego wysiłku [1].

– obniżenie morali psychicznych, zwątpienie w siebie.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

2) Niskiej jakości jedzenie około treningowo i przed zawodami. Słabej jakości jedzenie, najczęściej ubogie w węglowodany będzie miało swoje następstwa.

Konsekwencje:

– szybsze wykorzystanie i niska ilość dostępnego glikogenu, konieczność obniżenia intensywności wysiłku.

– niewykorzystanie pełnego potencjału sportowca.

– szybsze zmęczenie mięśni, słabsza regeneracja po zawodach lub między etapami.

3) Zmiany w ustawieniach sprzętu, jeżeli odbywają się pomiędzy startami, oraz w momencie kiedy, nie damy ciału wystarczająco czasu na adaptację. Zmiany w ustawieniach bloków SPD, wysokości siodełka, czy zmiany butów (np. na zbyt twarde, które obcierają stopę). To samo dzieje się w drugą stronę, kiedy rower od początku jest źle dopasowany.

Konsekwencje:

– obniżony „performance” – słabsze czucie roweru, brak mocy, brak kontroli nad rowerem.

– kontuzje.

– brak adaptacji układu ruchowego do nowych wzorców ruchowych.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

4) Brak odpowiedniej rozgrzewki. Zbyt długa i intensywna przed długimi zawodami, czy zbyt krótka lub jej całkowity brak przed krótkimi startami.

– zbyt długa i intensywna rozgrzewka, przed dłuższymi startami np. w maratonach 3-godzinnych, może naruszać zasoby glikogenu i przesadnie wpłynąć na podwyższenie temperatury ciała, które może zwiększać ryzyko przegrzania i odwodnienia.

– brak rozgrzewki przed krótkim i intensywnym startem spowoduje zwiększenie zależności energii od metabolizmu beztlenowego oraz zmniejszy pobór tlenu [2].

– intensywny start bez rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzje związane z nadwyrężeniem, przeciążeniem mięśniowym.

– im niższy poziom wytrenowania, tym rozgrzewka powinna trwać krócej.

5) Brak spożywanie pokarmów na treningu i zawodach.

– słaba tolerancja jelita na pokarmy.

– gorsza regeneracja pomiędzy etapami lub treningami.

– szybsze wyczerpanie glikogenu.

– spadki cukru.

– szybsze wyczerpanie glikogenu.

– możliwość doprowadzenia do katabolizmu białek mięśniowych.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

6) Brak rutyny około treningowej, rozruchu, stretchingu, ćwiczeń uzupełniających CORE.

– słabsza elastyczność mięśni.

– szybsza możliwość wystąpienia skurczy.

– słabsza kontrola nad rowerem.

– dolegliwości bólowe na rowerze.

7) Zbyt dużo mocnych treningów w stosunku do wytrzymałościowych, tlenowych.

– wypalenie psychofizyczne.

– niechęć do roweru.

– zwiększanie zależności poboru energii od węglowodanów.

– słabsza regeneracja, przetrenowanie.

– kontuzje.

 

Na sam koniec dodam dwa bonusy od małżonki Karoliny Kozela-Paszek związane z odżywianiem:

Stosowanie nieprzetestowanych żeli, batonów, izotoników, może mieć konsekwencje w problemach żołądkowo jelitowych.

Zbyt późno zjedzony posiłek przed startowy to konsekwencje takie jak: ociężałość, odbijanie, refluks, zgaga czy biegunka.

 

Mam nadzieję, iż powyższe uwagi pomogą wam zwiększyć waszą świadomość i ograniczyć potencjalne błędy treningowe.

 

Bibliografia:

[1] https://www.mysportscience.com/post/prevention-and-treatment-of-muscl-cramps

[2] Hunter Allen / Stephen S. Cheung – Kolarstwo zaawansowane

To również może Cię zainteresować!

Strategie planowania makrocyklu w obliczu pandemii

Tego nie spodziewał się nikt. Pandemia koronawirusa pokrzyżowała plany wielu sportowcom. To trudny okres dla wszystkich, zwłaszcza że kolarstwo jest dyscypliną otwartą na ludzi, rywalizację, uśmiech a rower to przecież symbol wolności. Teraz nasze plany, marzenia,...

Periodyzacja w kolarstwie. Rodzaje oraz jej zastosowanie.

Przez wiele ostatnich lat w kolarstwie dominowała w zasadzie jedna periodyzacja, liniowa klasyczna. Jednak wraz ze wzrostem popularyzacji e-kolarstwa, wyścigów na trenażerach oraz zwiększonej świadomości treningowej u kolarzy amatorów, profesjonalistów oraz trenerów,...

Nie tylko Waty

W naszej kolarskiej codzienności bardzo dużą uwagę poświęcamy na pracy nad dyspozycją fizyczną. Od okresu przygotowawczego aż po szczyt sezonu poprzez specyficzne metody i formy treningowe dążymy do osiągnięcia jak najwyższych parametrów fizjologicznych, generowanych...

Wskazówki trenerów Cyclo Trener w lutym

Tym razem chcieliśmy podzielić się naszymi refleksjami dotyczącymi treningu w lutym. Stare kolarskie porzekadło mówi, że wyścigi latem wygrywa się zimą, i jest w tym sporo prawdy, ponieważ dobrze przepracowany okres przygotowawczy zwiększa nasze prawdopodobieństwo...

Train hard, recover harder, czyli w jaki sposób uniknąć przetrenowania.

Przetrenowanie. Zapewne każdy sportowiec zna to pojęcie, ale tak naprawdę co to jest? Z punktu widzenia medycyny jest to zaburzenie zdolności regeneracji organizmu na skutek zbyt dużego bodźca wysiłkowego. Doprowadzenie organizmu do kontrolowanego zmęczenia jest jedną...

Wszystko co ważne o roztrenowaniu

CO TO JEST ROZTRENOWANIE I JAK DŁUGO MA TRWAĆ? Roztrenowanie zwane również okresem przejściowym to ważny punkt w sezonie każdego kolarza. Makrocykl (czyli roczny okres treningowy) składa się z kilku faz m.in. przygotowania ogólnego, fundamentów bazy, rozbudowy, okresu...

Moc użytkowa – migawki z peletonu…

W ostatnich tygodniach w rozmowach z zawodnikami dość często poruszany zostaje temat "mocy użytecznej". Czyli jak optymalnie wykorzystać swoją moc progową w dajmy na to 3 godzinnym maratonie MTB. Przykładowo laboratoryjny parametr 4,5 W/kg przy LT może nie być równy...

Trening w złych warunkach atmosferycznych

Kiedy za oknem mocno wieje, pada deszcz lub temperatura spada poniżej zera z reguły zadajemy sobie pytanie czy trenować bez względu na warunki atmosferyczne czy szukać alternatywy? czy trening w niesprzyjających warunkach pogodowych będzie przynosił korzyści czy może...

Moc w MTB – ewolucji ciąg dalszy…

Mierniki mocy w rowerach MTB jeszcze parę lat temu były zjawiskiem dość egzotycznym. Dzisiaj coraz częściej możemy zobaczyć te urządzenia w rowerach startowych zawodników z Pucharów Świata, czy czołówki maratończyków. Jak zatem wykorzystać dane z tych urządzeń podczas...

Transmisja mocy dzień po dniu, czyli FTP 60 vs. FTP 60

 Jednym z głównych czynników determinujących nasze miejsce w peletonie (oprócz uwarunkowań genetycznych) jest moc na progu mleczanowym, oraz stosunek generowanej mocy w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Stosunek mocy do masy zawodnika jest w kolarstwie bardzo...