Badania wydolnościowe czy testy terenowe?

BADANIA WYDOLNOŚCIOWE, TESTY TERENOWE – czym są?

Badania wydolnościowe oraz testy terenowe są istotną częścią procesu monitorowania treningu sportowców, ponieważ umożliwiają trenerom oraz zawodnikom śledzenie skuteczności różnych programów lub strategii treningowych oraz określenia czy nastąpił progres. Równocześnie testy wysiłkowe służą do definiowania indywidualnych stref intensywności treningu, które są wykorzystywane w planie treningowym. Istotną funkcją testów fizjologicznych jest również określenie mocnych i słabych stron sportowca oraz przewidzenia potencjału wydajności. Wszystkie informacje, które otrzymamy wraz z wynikami będą stanowiły istotny punkt w procesie szkoleniowym zawodnika. Przed wykonaniem testów powinniśmy zadbać o to, aby przystąpić do nich wypoczętym, najlepiej pod koniec tygodnia regeneracyjnego lub po pełnej adaptacji sportowca w mezocyklu miesięcznym. Powinno nam to pozwolić na wykonanie testów z maksymalnym zaangażowaniem psychofizycznym, a wyniki powinny przedstawiać faktycznie i pełne możliwości organizmu.

CO OKREŚLAJĄ TESTY, JAKIE PARAMETRY OTRZYMUJEMY?

Standardowe badania wydolnościowe oparte są najczęściej o test wykonywany metodą progresywną na ergometrze rowerowym w którym obciążenie zmienia się średnio co 3 minuty o 30-50W (w zależności, od placówki która wykonuje test oraz wagi sportowca). Zwykle zmiana obciążeń co 3 minuty w teście progresywnym wystarcza, aby organizm zaadaptował się do wysiłku i osiągnął stan równowagi czynnościowej.

Rys. 1. Na zdjęciu Grzegorz Maleszka podczas badań wydolnościowych w Centralnym Laboratorium Badawczym w Olsztynie.

Test trwa do odmowy, czyli momentu, w którym zawodnik nie jest w stanie kontynuować wysiłku. Wyznaczenie progów metabolicznych odbywa się za pomocą pomiaru mleczanu we krwi lub na podstawie gazometrii (lub obydwu parametrów jednocześnie). Zależność pomiędzy produkcją a spalaniem mleczanu przedstawia krzywa koncentracji mleczanu w krwi, na podstawie której jesteśmy w stanie ocenić próg tlenowy oraz beztlenowy (LT). Wyniki pozwalają na określenie wydolności tlenowej sportowca.

Dodatkowy test na uzyskanie jeszcze bardziej wiarygodnego progu LT a dokładniej MLSS (maximal lactate steady state) możemy uzyskać poprzez przeprowadzenie kilku prób 30 minutowych w laboratorium w celu znalezienia stanu równowagi mleczanowej przy zadanej intensywności, gdzie stężenie mleczanu nie przekroczony 1 mmol/l podczas długotrwałego wysiłku o stałej mocy.

Rys. 2. Przykład testu MLSS (autor Ricardo Mora-Rodriguez).

Do pomiaru oceny wydolności beztlenowej stosuje się najczęściej test WINGATE. Badanie polega na przeprowadzeniu maksymalnej próby wysiłkowej trwającej 30 sekund w której opór zależny jest od masy ciała i wynosi 7,5% masy ciała sportowca. Test pozwala na określenie pojemności fosfagenowej, którą ocenia się na podstawie czasu utrzymania maksymalnej mocy (Pmax), zależnej od dostępnej w mięśniu puli fosfokreatyny oraz mocy glikolitycznej o której świadczy stężenie kwasu mlekowego (mleczanu, LA) w osoczu krwi po maksymalnym wysiłku 30 sekundowym.

Badania wydolnościowe w laboratorium pozwalają również na określenie parametrów gazometrycznych metodą bezpośrednią takich jak.:

Vo2max – maksymalny pobór tlenu.

VE max – maksymalnej minutowej wentylacji płuc

VO2 – minutowego poboru tlenu

VCO2 – minutowego produkcji dwutlenku węgla

HR max – tętna maksymalnego

Używając metody ergospirometrii możemy również wyznaczyć progi wentylacyjne (VT1) oraz VT2 (zwane również jako RCP – punkt kompensacji oddechowej).

Rys. 3. Wyznaczenie progu LT metodą Dmax (pracowania badań czynnościowych AWF Katowice).

Alternatywą dla badań laboratoryjnych są testy terenowe które możemy przeprowadzać na świeżym powietrzu, na zewnątrz. W dużym stopniu dostępność mierników mocy umożliwiła wielu kolarzom oraz trenerom ciągłe śledzenie mocy wyjściowej wraz z tętnem podczas treningów oraz zawodów. Tak samo jak badania wydolnościowe, testy terenowe zapewniają trenerom narzędzie do śledzenia i monitorowania zmian wydajności na różnych etapach szkolenia. Zasadniczo dzięki testom oraz miernikom mocy możemy również zmierzyć parametry wszystkich systemów energetycznych, sprawdzić postęp oraz wyznaczyć na ich podstawie strefy energetyczne. Wszystkie próby przeprowadzamy o intensywności maksymalnej.

Możemy zatem sprawdzić.:

5 sek. – moc fosfagenową (Pmax / moc PCr fosfokreatyna)

15-30 sek. maksymalną moc glikolityczną.

30-120 sek. pojemność glikolityczną.

3-5 min – maksymalną moc tlenową (Vo2max – metodą pośrednią).

35-75 min. – maksymalną równowagę mleczanową metodą pośrednią – maksymalnie najwyższą średnią moc, określoną również jako FTP – funkcjonalna moc progowa przy długotrwałym wysiłku do wystąpienia zmęczenia.

Do przeprowadzenia testów będzie potrzebny prawidłowo skalibrowany i wiarygodny miernik mocy zawodnika. Idealnie, aby do przeprowadzenia prób wybierzemy zawsze test sam odcinek testowy oraz przeprowadzimy próbę w podobnych warunkach atmosferycznych. Warto również używać tego samego podłoża (np. zawsze po płaskim lub zawsze na podjeździe) czy pozycji, w której przeprowadzamy próbę (na stojąco, czy siedząco). Testy w terenie również powinniśmy wykonywać na tej samej zasadzie co testy laboratoryjne – w momencie, kiedy nasz organizm jest wypoczęty i jesteśmy po okresie regeneracyjnym. Ważne, aby wszystkie nasze metody odnośnie wykonania testu były w miarę możliwości powtarzalne w przyszłości. Nie zalecam mieszania danych z testów np. wykonywania jednego na rowerze MTB a drugiego na szosie lub jednego w pomieszczeniu a kolejnego testu na zewnątrz – dane mogą się różnić i ostatecznie wpływać na rezultaty testów.

W chwili obecnej najbardziej popularny test terenowy to FTP 20 minutowy. Polega on na uzyskaniu maksymalnie najwyższej średniej mocy z 20 minut podczas próby czasowej. Po odjęciu 5% od uzyskanego rezultatu np. 300 watt z 20 minut oraz odejmując 5% od wartości końcowej (300W – 5% = 285W) wynik jest używany jako estymacja mocy progowej (FTP/LT/MLSS), czyli najwyższej średniej mocy, którą jesteśmy w stanie uzyskać w czasie 35-75 min. do momentu wystąpienia zmęczenia. Na podstawie wartości FTP można wyznaczyć strefy energetyczne, dzięki którym będziemy mogli trenować w odpowiednich zakresach czy stymulować systemy energetyczne w których chcemy wywołać adaptację do określonego wysiłku. Autor metody z użyciem 20 minutowego test (Hunter Allen) opracował protokół z zastosowaniem 5 min. próby maksymalnej przed wykonaniem części głównej 20 minutowym testem, aby obniżyć potencjał beztlenowy zawodnika. Niestety większość zawodników wykonuje samą próbę 20 min. bez uwzględnienia 5 min. czasówki co powoduje, że ich próg FTP jest często za wysoki – czego konsekwencją może być zbyt intensywny trening czy szybsze wystąpienie zmęczenia. Musimy również pamiętać, że nie dla każdego zawodnika odjęcie 5% z 20 minutowej próby będzie dobrze estymowało FTP. Zawodnik z wyższym Vlamax  (maksymalnym tempem produkcji mleczanu) np. startujący w cross country lub przełajach z lepszą zdolnością buforowania mleczanu w strefie beztlenowej będzie miał większy wkład energii beztlenowej w teście 20 minutowym (np. 10%), natomiast kolarz z niskim Vlamax (np. maratończyk lub specjalista od jazdy na czas) będzie miał mniejszą część energii beztlenowej i może być blisko progu (np. 5%).

W dużej mierze zatem ten parametr jest zależny od wkładu mocy beztlenowej, % Vo2max przy FTP, który jest różny w zależności od fenotypu zawodnika (sprinter, przełajowiec, czasowiec), lub okresu przygotowawczego, czy nawet zastosowanej diety.

PORÓWNANIE

Zaletą testów terenowych z użyciem własnego miernika mocy będzie przede wszystkim ich uniwersalność – możemy przeprowadzić test bez żadnych dodatkowych nakładów finansowych, wykonać w warunkach zbliżonych do tych które mamy na zawodach, czy np. na początku zgrupowania, aby określić parametry mocy wg. których trenować. Mimo że wyniki które uzyskamy będą praktyczne, nie będą one tak dokładne jak te uzyskane w laboratorium. Dla większości amatorów trudno będzie zmierzyć w czasie rzeczywistym maksymalny pobór tlenu (Vo2max) lub poziom mleczanu w trakcie ćwiczeń. Badania laboratoryjne pozwolą nam wykluczyć zmienność środowiska zewnętrznego oraz zapewnią dokładniejsze wyniki oraz szerszą gamę parametrów biorą bowiem pod uwagę wszystkie wskaźniki fizjologiczne (oddechowe, krążeniowe oraz metaboliczne). Analiza tych wszystkich wskaźników pozwoli na dużo szerszy obraz w fizjologię zawodnika oraz dokładniejsze dane.

Korzystając również z profesjonalnego doradztwa w opisie badań – zawodnik zwiększy świadomość własnych możliwości oraz słabych i mocnych stron. To niewątpliwie duży plus i wartość dodana – indywidualna analiza badań wydolnościowych. Wykonując bowiem samodzielne testy terenowe zawodnik musi posiadać już przynajmniej średnio-zaawansowaną wiedzę do dalszej oceny wyników i wprowadzania poprawek, zmiennych w planie treningowym.

Z praktyki trenerskiej obserwuję, że zawodnicy amatorzy zbyt często skupiają się na ocenie tylko jednego parametru wydolności tlenowej jaką jest moc na progu FTP. Musimy pamiętać, że to tylko jeden z parametrów oceny wydolności, a często w dyscyplinach typu Cross Country lub przełajach będzie odgrywał mniejsze znacznie, gdzie bardziej istotna będzie np. wyższa i powtarzalna moc beztlenowa, czy wskaźnik tempa produkcji mleczanu (Vlamax). W pewnych przypadkach zwracam również uwagę na konieczną konwersję mocy uzyskanej z laboratorium na tą którą będziemy używać w warunkach terenowych. Przykładowo moc uzyskana w laboratorium przy wskaźniku AT może być niższa średnio nawet o 10% w porównaniu np. do progu FTP wyznaczonego w teście terenowym. Co ciekawe obydwa wskaźniki będą prawdziwe ponieważ jeden z nich będzie wartością fizjologiczną a drugi wartością funkcjonalną.

KONKLUZJA

Testowanie stanowi istotny punkt w ścieżce rozwoju kolarza. W pierwszej kolejności określają podstawową sprawność, dyspozycję oraz formę. Dzięki badaniom wydolnościowym oraz testom terenowym będziemy w stanie monitorować nasz progres w dalszych okresach przygotowawczych. Na podstawie badań wydolnościowych czy testów terenowych wykonywanych regularnie co 6-8 tygodni możemy również oceniać i modyfikować plan treningowy. Testy pozwalają nam na tworzenie indywidualnych zakresów intensywności stref treningowych oraz planować strategię wyścigowe.

Badania wydolnościowe posiadają dużo korzyści, ale mogą okazać się nie zawsze praktyczne co stanowi pewien paradoks, ponieważ są one z reguły dokładniejsze i szerzej oceniają możliwości fizjologiczne sportowca.

W kolejnym artykule przedstawię możliwości badań wydolnościowych z użyciem własnego miernika mocy jakie daje produkt szwajcarskiej firmy INSCYD. Będzie dużo ciekawych parametrów oraz nasze wnioski po roku testowania zawodników.

Rys. 4. Materiały INSCYD.

Oryginalny artykuł ukazał się w magazynie bikeBoard NR 47 (Marzec 2021).