Czy kolarz może/powinien biegać?

utworzone przez sie 26, 2016

Kiedy zbliża się listopadowa aura, zegar każdego kolarza w Polsce zaczyna odliczać czas do pierwszego zgrupowania w ciepłych krajach. Po okresie roztrenowania, a następnie odpoczynku od roweru pojawia się odwieczne pytanie: biegać czy nie biegać? W zależności od tego, czy jesteś kolarzem szosowym, górskim czy przełajowym, odpowiedź będzie inna. Zanim jednak przejdziemy do analizy konkretnych przypadków musimy wiedzieć, że z punktu widzenia fizjologii, za równo przy rowerze jak i bieganiu możemy wykonywać pracę tlenową (aerobową), ale dla naszych mięśni będzie to zupełnie inny bodziec. Podczas biegu dochodzi do skurczu koncentryczno-ekscentrycznego (koncentryka podczas wybicia oraz ekscentryka podczas hamowania biegu) natomiast w trakcie treningu na rowerze dochodzi do skurczu koncentrycznego (skracania mięśnia). Dlatego też koszt mechaniczny pracy naszych mięśni będzie zupełnie różny. Podczas biegania dochodzi do znacznie większych uszkodzeń włókien mięśniowych w stosunku do treningu/jazdy na rowerze. Tym samym dwugodzinny trening biegowy w strefie tlenowej będzie o wiele większym obciążeniem od dwugodzinnego treningu tlenowego na rowerze. Drugim aspektem jest fakt jest, że podczas biegu nie wyrabiamy specyficznych ścieżek nerwowo-mięśniowych dla kolarstwa. Innymi słowami, bieganie nie podniesie naszej mocy progowej na rowerze ani nie spowoduje uczucia lepszego „czucia korby”. Czy zatem kolarz może/powinien biegać?

Dla pierwszej grupy kolarzy szosowych po okresie roztrenowania w fazie treningu ogólnorozwojowego można zacząć od marszobiegów. Przykładowo 4 minutowy bieg i 2 minuty marszu naprzemiennie przez ok. 20-30 minut. Ważne, aby podczas adaptacji układu kostno szkieletowego postawić na częstotliwość biegu a nie objętość tzn. lepszym rozwiązaniem będzie 3 x 30 min. marszobieg w tygodniu od jednego biegu metodą ciągłą przez 1,5h. Bieg na tym etapie pozwoli utrzymać kondycję układu sercowo-oddechowego, oraz wprowadzi urozmaicenie treningu kolarskiego. Wraz z przejściem do bardziej zaawansowanych treningów kolarz szosowy powinien całkowicie zrezygnować z biegania głównie z powodu wysokiego narażenia na kontuzje. Dla kolarzy górskich nieco większe znaczenia ma ogólna sprawność fizyczna, dlatego też bieganie można nieco dłużej traktować jako alternatywną formę wytrzymałości tlenowej w okresie przygotowawczym. Często też po pierwszym szczycie sezonu trening biegowy może służyć jako urozmaicenie, jak również stanowi propozycję treningu podczas wakacji. Dodatkowo podczas biegu ćwiczymy balans/równowagę, czy koordynację nerwowo-mięśniową potrzebną w kolarstwie górskim. Lepsza stabilizacja oraz ogólna sprawność fizyczna mogą ograniczyć ryzyko urazów czy kontuzji w MTB. W swojej praktyce trenerskiej zauważyłem, że bieganie dobrze działa pod kątem psychicznym jako oderwanie od monotonii treningu kolarskiego, czy ”odbudową” zawodnika po przetrenowaniu którego doznał.

Ostatnią grupę stanowią kolarze przełajowi dla której trening biegowy jest dużo częściej stosowany w cyklach przygotowawczych. Wybitny przełajowiec Niels Albert stosuje trening biegowy przez większość czasu 1 x w tygodniu po 30 minut. W trakcie biegu wykonuje parę sprintów, trochę podbiegów oraz zbiegów jednak zawsze jest to nie więcej niż 30 minut oraz zawsze bez roweru. Regularny oraz niedługi bieg w kolarstwie przełajowym powinien być zatem traktowany jako część cyklu treningowego.
W zależności zatem od naszej dyscypliny głównej oraz okresu przygotowawczego trening biegowy będzie odgrywał inną rolę/znaczenie, aby jednak nie spowodował kontuzji powinien być wplatany do planu treningowego zawsze pod okiem doświadczonego trenera.

Artykuł ukazał się w listopadowym numerze magazynu rowerowego Bike Board (11/2015).

To również może Cię zainteresować!

TSS oraz synchronizacja mocy z tętnem

Pierwszy temat: W jaki sposób zostaje wyliczony wskaźnik TSS (ang. Training Stress Score - wskaźnik obciążenia treningowego)? W pierwszej kolejności posługujemy się wzorem: TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100, gdzie: sec - czas pracy mierzony w sekundach. NP -...

Stabilizacja w treningu kolarza MTB

Kolarstwo górskie  na przełomie kilku ostatnich lat przeszło sporą transformację. Wyścigi są krótsze, bardziej interwałowe i niebezpieczne. Naturalne sekcje techniczne zostały zastąpione sztucznymi, które są jeszcze bardziej wymagające. Przemysł rowerowy w bardzo...

Przegląd mierników mocy. Który wybrać i dlaczego? Część pierwsza…

Miernik mocy są obecnie jednymi z najbardziej pożądanych urządzeń treningowych wśród zaawansowanych amatorów kolarstwa. Nic więc dziwnego, że producenci wprowadzają coraz to nowsze modele, a przeciętny użytkownik musi posiadać przynajmniej podstawową wiedzę na temat...

Nie tylko Waty

W naszej kolarskiej codzienności bardzo dużą uwagę poświęcamy na pracy nad dyspozycją fizyczną. Od okresu przygotowawczego aż po szczyt sezonu poprzez specyficzne metody i formy treningowe dążymy do osiągnięcia jak najwyższych parametrów fizjologicznych, generowanych...

Mistrzostwa Europy MTB Horal 134 km – analiza danych

Przed rozpoczęciem Mistrzostw Europy w maratonie MTB zastanawialiśmy się z Łukaszem jaką strategię przyjąć w trakcie zawodów. Trasa i jej profil sprzyjała kontrolowaniu intensywności za pomocą miernika mocy. Pytanie zatem brzmiało:"Czy na podstawie profilu trasy i...

Łukasz Klimaszewski o wyścigach gravel racing…

Przeprowadziliśmy wywiad z Łukaszem Klimaszewskim (Mitutoyo AZS Wratislavia) wielokrotnym zwycięzcą wyścigów gravelowych w kateogrii OPEN człowiekiem, który przetarł szlaki szutrowe na rowerze przełajowym z szerokimi oponami zanim nastała moda na tą odmianę kolarstwa....

3 powody dla których kolarz górski powinien trenować na rowerze startowym.

Kawka w Moraira, piękne zdjęcia na portale społecznościowe i kilkanaście godzin spędzonych na rowerze szosowym. Zimą każdy chce być w Calpe. Po powrocie do Polski coś jednak nie pasuje. Zakręty w terenie pokonujemy bardzo sztywno, strach na zjazdach oraz trudności w...

Moc użytkowa – migawki z peletonu…

W ostatnich tygodniach w rozmowach z zawodnikami dość często poruszany zostaje temat "mocy użytecznej". Czyli jak optymalnie wykorzystać swoją moc progową w dajmy na to 3 godzinnym maratonie MTB. Przykładowo laboratoryjny parametr 4,5 W/kg przy LT może nie być równy...

Siłownia w treningu kolarza

W okresie przygotowawczym kolarze oraz trenerzy stoją najczęściej przed dylematem związanym z treningiem na siłowni, oraz treningiem kolarskim. W jaki sposób połączyć obydwie dyscypliny, aby osiągnąć jak największe korzyści? Czy trening na siłowni będzie na mnie...

Wszystko co ważne o roztrenowaniu

CO TO JEST ROZTRENOWANIE I JAK DŁUGO MA TRWAĆ? Roztrenowanie zwane również okresem przejściowym to ważny punkt w sezonie każdego kolarza. Makrocykl (czyli roczny okres treningowy) składa się z kilku faz m.in. przygotowania ogólnego, fundamentów bazy, rozbudowy, okresu...