Czy strefy mocy i tętna powinny się pokrywać?

​Jednym z pytań które często zadają kolarze, to czy strefy mocy i tętna powinny być zgodne? oraz dlaczego jestem np. w strefie 3 wg. mocy a wg. tętna w strefie 2? Posiadając jednocześnie miernik mocy oraz pulsometr musimy pamiętać, że miernik mocy dostarcza informacji o ilości i intensywności wykonywanej pracy, a pulsometr o reakcji tętna na tę pracę.

Czy strefy tętna ulegają zmianom?

U doświadczonych kolarzy z wieloletnim stażem strefy tętna w trakcie sezonu ulegają niewielkim zmianom. Dla przykładu ich zakres tętna w trakcie sezonu na progu mleczanowym może się zmieniać na poziomie kilku uderzeń na minutę. Wpływ na to może mieć zmęczenie, stres emocjonalny, dieta czy faza treningu. Przykładowo badania Lucia i wsp. (2000 a) zaobserwowali u kolarzy elity średnie tętno na progu LT1 na poziomie 152-154 ud/min. VT1 (ventilatory threshold) 155-159 ud/min., a na VT2 173-178 ud/min. i wykazywały one niewielkie zmiany (wahania) w różnych okresach treningowych i startowych. Podobne dane wskazują inne badania (Foster i wsp. 1999), którzy zauważyli, że profesjonalni zawodnicy znacznie poprawili moc na progach metabolicznych, nie wykazując istotnych zmian w dynamice reakcji układu krążenia.

Zmiany w strefach u słabiej wytrenowanych

Natomiast w przypadku początkujących kolarzy, zmiany w zakresach stref tętna będą postępować wraz z regularnym treningiem i wzrostem wytrenowanowania. Doskonałym przykładem są zawodnicy z kategorii junior, u których na przestrzeni lat wraz z przejściem do starszych kategorii można obserwować zmiany w strefach treningowych wg. tętna. To samo dotyczy amatorów, którzy dopiero zaczynają przygodę z kolarstwem. Wraz z regularnym treningiem, rozbudową wytrzymałości tlenowej oraz wytrenowaniem (wzrostem VO2max, objętości wyrzutowej serca, ekonomią pracy) ich tętno maksymalne, sub maksymalne oraz średnie będzie się stopniowo obniżać.

W przypadku słabiej wytrenowanych istotne znaczenie ma wysiłek o niskiej i umiarkowanej intensywności. Dzięki niemu dochodzi do zmniejszenia częstości pracy serca, zwiększenia aktywności enzymów mitochondrialnych i nieznacznie enzymów glikolitycznych, w konsekwencji dochodzi do przesunięcia metabolizmu z węglowodanów w kierunku oksydacji (spalania) wolnych kwasów tłuszczowych.

Również dalszy rozwój adaptacji tlenowej jest związany między innymi ze zdolnością włókien mięśniowych do wykorzystywania tlenu w celach odbudowy potencjału energetycznego obniżonego przez pracę.

Zmiany w strefach mocy efektem wzrostu wytrenowania

Trening powinien prowadzić do przesunięcia momentów wystąpienia progów metabolicznych w prawo na osi ze wzrastającym obciążeniem, aby uzyskać większą moc (np. w teście progresywnym, schodkowym). Wraz ze wzrostem wytrenowania kolarze powinni osiągać:

– mniejsze zmiany homeostazy w warunkach wykonywania pracy z tą samą mocą.
– uzyskanie wyższej wartości zużycia tlenu na progu anaerobowym (wyższy % VO2max), czego efektem będzie zwiększenie udziału przemian tlenowych w pozyskiwaniu energii co ograniczy produkcję kwasu mlekowego i jego wzrost we krwi.

Wraz ze wzrostem wytrenowania będziemy też obserwować wyższe wartości funkcjonalnej mocy progowej (FTP). To znaczy, że strefy wg. mocy oraz ich zakresy będą ulegały zmianom. Przykładowy wzrost o 30W FTP z 270W na 300W zmieni nasze strefy następująco:

Tym samym będziemy obserwować sytuację w której moc będzie w strefie 3, a tętno w strefie 2. Jeżeli zjawisko się utrzymuje, będzie to świadczyć o pozytywnym sygnale adaptacji treningowej i warto zrobić test terenowy FTP lub badania wydolnościowe aby zaktualizować zakresy mocy.

Na początku sezonu nasze strefy tętna i mocy mogą się pokrywać w dużej mierze 1:1, natomiast im nasze wytrenowanie będzie wyższe, tym będziemy generować więcej mocy i jeździć szybciej (przy tym samym tętnie). Dlatego w zależności od okresu w sezonie możemy obserwować większą zgodność stref lub ich odchylenie co z reguły jest pozytywnym objawem adaptacji treningowej. W przypadku długich okresów bez treningu lub po powrocie po chorobie często możemy zobaczyć odwrotną zależność np. moc w strefie 2 a tętno w strefie 3.

Należy również obserwować sytuację, że nie zawsze niższe tętno (np. w strefie 1) i moc w strefie 2 będą sygnalizowały pozytywne sygnały o adaptacji treningowej i wzroście wytrenowania. Reakcja w postaci obniżonego tętna i utrzymania stałej wytwarzanej mocy może być również wskaźnikiem zmęczenia lub przetrenowania. Jeżeli tętno jest obniżone i w dłuższej perspektywie czasu mamy problem z utrzymaniem strefy 2 oraz postrzegany wysiłek jest wysoki (klasyfikacja odczuwalnego wysiłku RPE ang. rating perceived exertion), dane będą obrazować stan zmęczenia organizmu, a nie poprawę wydolności. Powyższy przykład możemy często obserwować przy nakładających się blokach treningowych, szczególnie na zgrupowaniach, kiedy długie jazdy wytrzymałościowe na zmęczeniu w ostatniej fazie bloku powodują, że tętno jest z reguły obniżone nawet o 10-15 ud/min. od wartości kiedy organizm jest wypoczęty. Dlatego też w przypadku utrzymującego zmęczenia powinniśmy monitorować tętno, kiedy wróci do normy, po odpowiednim okresie regeneracji, aby uniknąć przetrenowania.

Rozbieżność pomiędzy strefami mocy, a tętnem jest naturalnym zjawiskiem procesu treningowego, na który należy patrzeć w kontekście wielowymiarowym, aby móc skutecznie interpretować dane i wyciągnąć prawidłowe wnioski.

Piśmiennictwo:

1. Joe Friel, Biblia Treningu Rowerowego, wydanie piąte, wydawnictwo Galaktyka 2022 r.
2. Hunter Allen, Stephen S. Cheung, Kolarstwo Zaawansowane, Inne Spacer – Sembrador, 2016 r.
3. Marek Zatoń, Rafał Hebisz, Paulina Hebisz, Fizjologiczne Podstawy Treningu w Kolarstwie Górskim, Wydawnictwo AWF Wrocław, 2011 r.
4. Marek Zatoń, Agnieszka Jastrzębska, Testy Fizjologiczne w ocenie wydolności fizycznej, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010 r.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10688280/