Czy trening spolaryzowany jest dla każdego?

​Jakiś czas temu dość mocno był promowany przez niektórych trenerów model periodyzacji liniowej odwróconej. Jednak z perspektywy czasu można napisać, że model ten nie był najlepszym sposobem na przepracowanie zimy oraz przygotowanie do wiosennych zawodów szosowych i MTB. Wysoka intensywność w okresie wczesnej bazy oraz niska intensywność w okresie rozbudowy powodowały, że brakowało w nim specyfiki zgodnej z docelowymi zawodami, w których często zdolność do wykonywania wysiłków ponadprogowych w czasie kryzysu pozwala na uzyskiwanie jak najlepszych rezultatów. W ostatnim czasie szczególnie w kolarstwie amatorskim dość często mówi się o modelu treningu spolaryzowanego. Przypomnę, że model ten opiera się na układzie treningu, w którym ok. 75% czasu treningu spędzamy w strefie 1 (1-2 strefa wg. klasycznych stref A. Coggana) 5% pomiędzy w strefie 2 (strefa 3-4) oraz 20% powyżej drugiego progu mleczanowego.​

Czy taki model treningu jest jednak dla każdego?

Zaczynając od najmłodszych kolarzy oraz etapów rozwoju sportowca wytrzymałościowego, w pierwszych latach powinien dominować wszechstronny rozwój ruchowy i przygotowanie do treningu tlenowego, wytrzymałościowego głównie w formie zabawy. Następnie dominuje specjalistyczny rozwój ruchowy oraz trening tlenowy, wytrzymałościowy (czyli typowa kolarska baza). Następnie w ostatniej fazie rozwoju dążymy do intensyfikacji procesu treningowego (np. poprzez polaryzację treningu).

Co mówi nauka o treningu spolaryzowanym?

– Przynajmniej dwuletni staż w rozbudowanym treningu o dużej objętości.
– Moc widma HFP (HRV) poniżej 2000 ms2.
– Wentylacja minutowa płuc powyżej 2,7 L/min/kg LBM (nieco mnie u kobiet).
– PH krwi podczas intensywnych wysiłków powyżej 7,1.

Powyższe warunki określają, kiedy trening spolaryzowany będzie szczególnie korzystny. U początkujących kolarzy większe korzyści w perspektywie długofalowej będą przynosiły treningi o tradycyjnym podejściu (jak np. w periodyzacji liniowej), kładące nacisk na rozwój wytrzymałości, siły oraz szybkości. Dalsze badania pokazują, że u osób z rozbudowaną bazą tlenową trening spolaryzowany przynosił mniejsze wzrosty aktywności kinazy kreatynowej (CK) oraz stężenia mioglobiny (MB) markerów odpowiedzialnych za uszkodzenia komórek mięśniowych we włóknach szybko i wolnokurczliwych. U osób z małym doświadczeniem, tendencja była odwrotna.

Co ciekawe u osób z małym doświadczeniem treningowym rozwój VO2max nie musi pociągać za sobą rozwój mocy, dzieje się tak, ponieważ zawodnicy dobrze rozwinięci ruchowo oraz z dużym stażem w LIT (low intensity training) mają wypracowaną większą wydajność pracy, dlatego też największe efekty trening spolaryzowany będzie przynosił, kiedy będzie poprzedzony etapem rozwoju ruchowego i etapem treningu tlenowego. Ostatnia teza dotyczy teorii Joynera i Coyle (2009), która mówi, że w sportach wytrzymałościowych trzy główne czynniki — maksymalne zużycie tlenu VO2max, tzw. „próg mleczanowy” i wydajność (tj. koszt tlenu potrzebny do wygenerowania danej prędkości biegu lub mocy wyjściowej podczas jazdy na rowerze) — wydają się odgrywać kluczową rolę w wydajności wytrzymałościowej. Dlatego też sugeruje się, że sportowcy z już wysokim VO2max powinni bardziej ukierunkować program treningowy na poprawę wydajności pracy i poprawę mocy progów metabolicznych (LT1, LT2).

Wniosek z tych danych dotyka istotnego zagadnienia dostosowania treningu do indywidualnych cech zawodnika (jak np. jego poziomu VO2max, czy stażu treningowego), dlatego też np. dla kolarzy już z wysokim VO2max trening spolaryzowany może przynieść mniejsze korzyści, ponieważ potencjał do dalszej poprawy VO2max jest ograniczony. Zamiast tego efektywniejszą metodą może być skupienie uwagi na poprawie wytrzymałości na progach metabolicznych LT1, LT2 (FTP), czy zastosowaniu innego modelu periodyzacji np. modelu piramidalnego.

To również może Cię zainteresować!