Dlaczego warto zrobić podsumowanie sezonu?

Dla większości kolarzy roztrenowanie będzie wiązało się z okresem obniżenia intensywności oraz objętości treningu. Moment spowolnienia, odpoczynku i naładowania baterii z pewnością jest konieczny, aby nabrać sił i świeżej motywacji do nowych wyzwań w nadchodzącym sezonie. W tym okresie warto przeprowadzić samemu lub z trenerem podsumowanie sezonu. Uważam, że to bardzo istotny w punkt w makrocyklu rocznym i Twojej drodze rozwoju jako kolarza. Dzięki rocznemu podsumowaniu uzyskasz szerszą perspektywę, wychwycisz pewne trendy, a umiejętna analiza powinna pozwolić Ci uniknąć błędów w przyszłości. Warto też, aby wszystkie te informacje zapisać. Co jakiś czas będziesz mógł do nich wracać. Dobre podsumowanie sezonu pozwoli Ci też lepiej zaplanować kolejny sezon.

Pracując z wieloma sportowcami, wypracowałem pewien system, w którym staram się przeprowadzić analizę danych, subiektywnego odczucia sportowca oraz ocenę możliwości dalszego rozwoju.

1) Twoje subiektywne odczucie.

Oceń na podstawie szkolnej skali od 1 do 6 lub 1 do 10, czy ten sezon był dla ciebie dobry, bardzo dobry, a może słaby? Pierwsze myśli pozwolą ci z konfrontować odczucia z danymi, liczbami. W tym momencie warto również napisać kilka zdań od siebie, np.

Ten sezon był dla mnie bardzo udany, ponieważ dysponując ograniczoną ilością czasu, byłem konkurencyjny w zawodach, w których brałem udział. Udało mi się również stanąć kilka razy na podium w kategorii. Z pewnością na przyszłość muszę jednak zwrócić uwagę na lepsze przygotowanie ogólnosprawnościowe organizmu, które lepiej zrównoważy moje ciało i zmniejszy możliwość wystąpienia kontuzji. Mam zamiar również przyłożyć większą uwagę do aktywacji mięśni przed i po treningu np. wałkiem do ćwiczeń (foam rollerem), dzięki któremu moje mięśnie będą bardziej chętne do współpracy, a po treningu ich regeneracja będzie przebiegała sprawniej.

Oczywiście powyższy tekst to tylko przykład. Cokolwiek pomyślisz, zapisz te informacje, mogą być przydatne w przyszłości.

2) Ocena PMC (Performance Management Chart).

Czyli system zarządzania i planowania wydajności, ocena kondycji, zmęczenia oraz narzędzie do planowania szczytu formy (jednego, bądź kilku).

Narzędzie treningowe PMC, na którym polegam w planowaniu sezonu kolarskiego, pozwala zaplanować szczyt formy z wyprzedzeniem na kilka miesięcy w przód (w teorii polega na uzyskaniu jak najwyższego wskaźnika CTL przy możliwie dodatniej wartości TSB). Stanowi również dobry punkt odniesienia do śledzenia aktualnej kondycji oraz stanu zmęczenia kolarza.

CTL (Chronic Training Load) to obciążenie treningowe z ostatnich 42 dni, które łączy czas trwania oraz intensywność, z jaką sportowiec trenował w przeszłości (w ostatnich 42 dniach / 7 tygodniach).

Formuła, która określa CTL to:

CTLtoday = CTLyesterday + (TSStoday – CTLyesterday)(1/stała czasowa CTL).

Planując szczyt formy zawodnika, staram się uzyskać możliwie najwyższy CTL w okresach w którym przypadają wyścigi o priorytecie A, przy możliwie dodatnim TSB (Training Stress Balance), który reprezentuje różnicę w równowadze stresu treningowego (CTL – ATL = TSB).

Formuła ATL (Acute Training Load) określa z kolei ostre obciążenie treningowe, które łączy czas trwania oraz intensywność z ostatnich 7 dni. Program Training Peaks domyślnie oblicza ATL jako wykładniczą średnią ważoną dziennego TSS z ostatnich 7 dni.

TSS czyli Training Stress Score, to wskaźnik szacunkowego obciążenia treningowego, algorytm który łączy czas trwania oraz intensywność treningu. Wartość 100 TSS odpowiada godzinnej jeździe na rowerze o intensywności maksymalnej w stanie ustalonym (np. 60 minutowa czasówka).

Formuła ATL to:

ATLtoday = ATLyesterday + (TSStoday – ATLyesterday)(1/stała czasowa ATL).

CTL – ATL daje nam TSB (Training Stress Balance), czyli bilans stresu treningowego, który informuje nas o różnicy, w tym ile sportowiec trenował w przeszłości (ostatnie 42 dni) w porównaniu do aktualnego obciążenia z ostatnich 7 dni.

Dodatnia wartość TSB oznacza, że jesteśmy nadmiernie dostosowani do obciążenia treningowego. Wartość neutralna, bliska zeru oznacza, że jesteśmy dostosowani do aktualnego obciążenia treningowego. Wartość ujemna oznacza brak przystosowania, brak adaptacji do obciążenia treningowego.

To tyle z teorii. Jeżeli ktoś zapytałby mnie, czy PMC działa i czy wg modelu matematycznego jestem w stanie zaplanować szczyt formy lub dwa, trzy szczyty. Odpowiedziałbym, że tak, model ten działa w mojej opinii w ok. 80%. Pozostałe czynniki, które wpływają do uzyskania wysokiej dyspozycji to znajomość sportowca, komunikacja, metody i zdolność regeneracji, odpowiednia dieta, przestrzeganie rutyny około treningowej i wszelkie detale, które mogą mieć wpływ na wynik. Szczyt formy to tak naprawdę suma wszystkich naszych dotychczasowych adaptacji treningowych.

Pytanie, które często się pojawia to o ile podnieść CTL w kolejnym roku. W mojej opinii można spróbować 10-15%. Trzeba jednak ocenić, czy sportowiec posiada jeszcze życiową przestrzeń do zwiększenia obciążenia treningowego. Druga sprawa, nie zawsze wyższy CTL oznacza lepsze wyniki na zawodach, to bardziej ocena przystosowania do obciążenia treningowego.

3) Ocena mocy szczytowych w różnych zakresach czasu. Sprawdzanie mocy całkowitych i W/kg.

Porównując poniższe dane, można przypuszczać, sugerując się jedynie pierwszą tabelką, że zawodnik zaliczył regres. Jednak zaplanowana strategia redukcji masy ciała o blisko 8 kg, spowodowała, że W/kg uległ zdecydowanej poprawie z 5.2 W/kg do 5.8 W/kg z maksymalnej średniej mocy z 5 minut, czy poprawa z 4.29 W/kg na 4.68 W/kg w zakresie 20 minut. To znacząca i odczuwalna różnica! Szczególnie w górach.

Obserwując trendy w różnych zakresach czasowych, mam wgląd w możliwości fizjologiczne zawodnika. Jestem w stanie ocenić, ile np. brakuje do podium w danej kategorii wiekowej, czy w jakich zawodach dany sportowiec będzie miał większe możliwości zrobić lepszy wynik.

4) Dane historyczne:

Kolejne dane, tym razem z programu WKO5 również pozwalają mi wychwycić pewne trendy i ocenić dotychczasowy proces treningowy.

Możliwości analizy danych i parametrów jest obecnie bardzo dużo. Jednak nie chodzi też o to, aby zasypać zawodnika liczbami. Dane mogą nam lepiej pomóc przygotować kolarza do wydarzenia, do jakiego chce się przygotować lub ewentualnie do innego, jeżeli czujemy (lub pokazują wskaźniki), że tam miałby większe szanse na lepsze rezultaty. Przykładowo zawodnicy o typie fenotypu sprintera lub tacy o wysokiej mocy glikolitycznej (w zakresie 20-120 sekund) będą lepiej radzili sobie podczas wysiłków o dużej zmienności intensywności wysiłku jak np. kryterium, wyścig przełajowy CX, czy Cross Country, niż w długich górskich wspinaczkach trwających od 20 do 40 minut.

5) Wyniki sportowe.

Czy wyniki sportowe były dla ciebie satysfakcjonujące? W rozmowie z zawodnikami pytam, czy mają satysfakcję z osiąganych wyników. Są sportowcy, którzy osiągają np. poprawę w progach metabolicznych LT1, LT2, poprawią moc przy VO2max, FTP czy zwiększą całkowitą moc glikolityczną, ale nie przekłada się to na wynik sportowy. Przyczyną może być np. bardzo wysoki poziom sportowy danej imprezy, błędy taktyczne (np. zbyt dalekie ustawienie na starcie), czy błędy wynikające z rozgrzewki (np. za słaba), zła strategia np. zbyt mocny początek wyścigu, czy wszelkie błędy żywieniowe lub związane z nawodnieniem, szczególnie w dni upalne. Nawet jeżeli dany sportowiec nie osiąga wysokich wyników sportowych, kluczem do podtrzymania jego motywacji powinna być wiara w niego oraz motywowanie postępami, które osiąga na treningu.

6) Ocena współpracy zawodnika z trenerem i przykładowy opis:

Zawodnik zanotował progres i nieźle radzi sobie w górskich maratonach MTB. Nie mniej, nadal wymagane jest od zawodnika zaangażowanie, skupienie, analiza i przygotowanie mentalne do startów. Zawodnik powinien poprawić umiejętność jazdy po płaskim i wykazywać się większym sprytem i umiejętnością dobrego ustawienia na linii startu, odpowiednio wysoko, aby ulokować się w czołowej grupie na początku maratonu. Mile widziane będzie więcej opisów samopoczucia w dzienniku treningowym. Uważam, że dobrze, aby zawodnik został na dystansach średnich trwających do dwóch godzin i włączył w to starty w XCO do dalszego rozwoju sportowego.

7) Cele na kolejny sezon.

Ostatni punkt to cele na kolejny sezon. Dobra znajomość sportowca pozwala mi przewidzieć, czy jest jeszcze potencjał do wzrostu, a jeżeli tak to o ile? Czy może zawodnik już jest na swoim limicie i utrzymanie parametrów będzie sukcesem? W mojej opinii u bardzo doświadczonych sportowców jeżdżących bardzo blisko swoich maksymalnych możliwości do rozważenia będzie wzrost intensywności treningu, zastosowanie innego modelu periodyzacji w okresie przygotowawczym, zmniejszenie ilości startów (postawienie na jakość, a nie ilość startów) czy zastosowanie BPS (bezpośredniego przygotowania startowego) przed zawodami o priorytecie A.

Dla sportowców, z którymi współpracuję na co dzień, dużo łatwiej jest mi wyznaczyć cele na kolejny sezon. Do takich mogą być np.:

Osiągnięcie 5.7 W/kg z 5 minut.

Osiągnięcie 4.5 W/kg z 20 minut.

Dalsza poprawa techniki jazdy MTB.

Wygranie kat. M20 na dystansie średnim maratonów MTB.

Starty XCO, jako element dalszego rozwoju kolarskiego.

Podsumowanie sezonu pozwala na wyciągnięcie wniosków, zwiększenie świadomości kolarza i wyznaczenia drogi na kolejny rok.