Jak kontrolować intensywność na wyścigu i skąd wiedzieć, czy pojechałeś na 100%?

Każdy wyścig to oddzielna historia. Każdy rządzi się swoimi prawami. Chociaż na co dzień staramy się trenować według precyzyjnych stref, to w ferworze walki, na 100 kilometrze lub na decydującym podjeździe, dane, które widzimy na liczniku, mogą przestać wystarczać. Czasem słyszę od zawodnika pytanie: „Skąd mam wiedzieć, czy dałem z siebie wszystko, czy mogłem pojechać mocniej?”.

Odpowiedź nie jest jednowymiarowa, ponieważ wyścigu nie da się przejechać „tylko na cyferkach”, ale można (i należy) się nimi wspomagać. Oto 4 sprawdzone sposoby, które pomogą Ci zarządzać energią w czasie rzeczywistym i ocenić Twój start po fakcie.

1. RPE – Twoja wewnętrzna skala odczuć.

Na wyścigu to najważniejszy parametr. RPE (Rate of Perceived Exertion) to Twoja subiektywna ocena wysiłku. Dlaczego jest tak ważna? Bo wyścig to emocje, adrenalina i podejmowanie decyzji w ułamkach sekund.

Zasada jest prosta: przekraczając linię mety, powinieneś mieć poczucie, że tego dnia pojechałeś na 101%. Jeśli czujesz, że „zostało coś w baku”, to znaczy, że albo plan taktyczny zawiódł, albo głowa nie pozwoliła wejść na najwyższe obroty. Skala odczuć powinna być Twoim głównym kompasem. Im więcej masz za sobą zawodów, tym bardziej powinieneś mieć wykształconą własną skalę odczuwalnego wysiłku i zdolność do trafnej oceny sytuacji na wyścigu.

Często wszelkie testy, które wykonujemy w czasie treningów oraz jazdy z wysoką intensywnością mogą służyć do wykształcenia nawyku oceny subiektywnego wysiłku. Zwróć uwagę, że intensywność wysiłku, a całkowite obciążenie mogą dawać dwie różne wartości. Przykładowo 4-godzinny maraton MTB w górach może nie być zbyt intensywny, np. możesz go ocenić w skali 7,5/10, natomiast całkowite obciążenie może być bardzo wysokie np. 9/10. Inną sytuacją może być test, powiedzmy 20-minutowy. Skala RPE może wynosić 9/10, ale całkowite obciążenie treningiem (testem) może wynosić zaledwie 5/10.

Im więcej się ścigasz, wykonujesz cięższych treningów, testów, tym skanowanie intensywności wysiłku wg. własnych odczuć powinno przebiegać łatwiej. Własną skalę RPE możesz połączyć ze strefami treningowymi wg. których trenujesz.  Aby nie komplikować procesu, możesz się posłużyć zasadą, że krótsze (1-1,5h) wyścigi powinny być przejechane w skali 8-9/10, a dłuższe np 2-3 godzinne to RPE 7-8/10.

2. „Baterie beztlenowe”, czyli model W’ na żywo

Jeśli korzystasz z Garmina, możesz zainstalować aplikację W’ Balance Alactic & Glycolytic. To narzędzie, które pokazuje Twoje zasoby energetyczne „baterii beztlenowej” w formie procentowej. Działa w oparciu o dwa modele:

• W’alactic: dotyczy krótkich, eksplozywnych wysiłków do 30 sekund.
• W’glycolytic: odpowiada za wysiłki 2-3 minutowe (np. kluczowe ataki pod górę).

Dzięki temu na bieżąco widzisz, ile „paliwa” zostało Ci w baku na konkretny rodzaj wysiłku. Aby model działał precyzyjnie, musisz mieć wpisane aktualne moce krytyczne (CP) z 30 sekund, 3 minut oraz 12 minut w aplikacji Connect IQ. Wtedy Garmin staje się Twoim managerem energii – wiesz, czy możesz jeszcze poprawić, czy musisz zacząć się regenerować. Pamiętaj jednak, żeby traktować to narzędzie pomocniczo, a nie jako ostateczny werdykt.

Rys.1. Wykres przedstawiający dwa interwały, jeden ok. 16-minutowy na rundzie XC w tempie wyścigu oraz drugi dłuższy ok. 22-minutowy w okolicach progu anaerobowego wraz z mocniejszymi atakami. Po dłuższym okresie odpoczynku „bateria beztlenowa” ulega ponownemu naładowaniu.

Definicje:

Moc krytyczna (CP): Najwyższa moc, przy której organizm jest w stanie osiągnąć względną równowagę metaboliczną (steady-state) bez ciągłego narastania zmęczenia. W praktyce wartość CP jest zazwyczaj zbliżona do funkcjonalnej mocy progowej (FTP), jednak nieco od niej wyższa. Wysiłek przy CP zazwyczaj nie może trwać dłużej niż około 30 minut.

W′ (W prime): Ograniczony zapas pracy dostępny wyłącznie przy intensywnościach przekraczających moc krytyczną (CP), wyrażany w kilodżulach (kJ). Określa całkowitą ilość energii, jaką można wykorzystać powyżej CP, zanim nastąpi wyczerpanie. W′ stanowi miarę stałej ilości pracy zewnętrznej, jaką można wykonać powyżej progu CP, niezależnie od tempa, w jakim praca ta jest wykonywana. Sugeruje się, że wielkość W′ zależy od zakresu strefy intensywnej, tj. różnicy między CP a VO2max. Oznacza to, że sportowcy wytrzymałościowi, mający wysoki CP w stosunku do VO2max (wąska strefa intensywna), wykazują zazwyczaj umiarkowane wartości W′ (poniżej 15 kJ), podczas gdy zawodnicy o profilu sprinterskim (niski CP względem VO2max, szeroka strefa intensywna) osiągają znacznie wyższe wyniki (powyżej 25 kJ). Na wielkość W′ wpływają: zapasy glikogenu mięśniowego, kinetyka VO2, maksymalny pobór tlenu (VO2max) oraz akumulacja metabolitów (m.in. jonów wodoru), które ograniczają wydajność mechaniczną mięśni.

W′bal (balance): Bieżący poziom zapasu W′ w trakcie wysiłku o zmiennej intensywności. Zmniejsza się podczas pracy powyżej CP i częściowo odbudowuje, gdy intensywność spada poniżej mocy krytycznej.

Wartości CP i W′ nie są stałe w czasie wyścigu. Przykładowo, po wykonaniu pracy rzędu 2000 kJ, wartości te mogą ulec obniżeniu o kilka (5–10%) lub kilkanaście (10–30%) procent. Wynika to z postępującej utraty wydajności mięśni (wyższy koszt tlenowy przy tej samej mocy wyjściowej), zmęczenia układu nerwowego oraz zmian w rekrutacji włókien mięśniowych. Tym samym moc, która przed startem była „podprogowa”, w trakcie wyścigu może stać się intensywnością „ponadprogową”. Rodzi to potrzebę monitorowania tzw. trwałości (Durability), czyli oceny skali pogorszenia cech fizjologicznych w miarę upływu czasu i narastającego zmęczenia.

3. Intensity Factor (IF) – punkt odniesienia.

Kolejny parametr, który można zabrać pod uwagę na wyścigu i na bieżąco monitorować to współczynnik intensywności IF (Intensity Factor) to doskonały wskaźnik tego, jak mocno obciążyłeś organizm względem swojego progu FTP. Mierzy on relację mocy znormalizowanej (NP) do funkcjonalnej mocy progowej (FTP). Typowe wartości IF dla wyścigów o różnym czasie trwania:

• <0.75: Wyścigi typu Ultra +150 km, Triathlon full IronMan..

• 0.75 – 0.85: Wyścigi dłuższe powyżej 3h.

• 0.85 – 0.95: Wyścigi szosowe, maratony MTB (2-3h).

• 0.90 – 1.05: Krótsze wyścigi szosowe <2h, wyścigi XC 1-1,5h.

• 1.00 – 1.10: Bardzo mocne i krótkie wyścigi przełajowe CX. Wysoki poziom wytrenowania.

• Powyżej 1.10>: Krótkie czasówki, prologi, wyścigi na torze.

4. Analiza NP (Mocy Znormalizowanej) i dane historyczne

Moc znormalizowana jest parametrem, który informuje o tym, jak ciężki był wysiłek oraz bierze pod uwagę zakres zmienności mocy w stosunku do średniej mocy z danego dystansu.

Aby mieć punkt odniesienia i wiedzieć, czy pojechałeś na 100%, potrzebujesz danych historycznych. Jeśli wiemy, jakie NP generowałeś w poprzednim sezonie lub w wyścigach, które się już odbyły i są one o podobnym czasie trwania, możemy mieć bardzo dobry punkt odniesienia, jak mocno pojechałeś wyścig.

Rys. 2. Analiza Mocy znormalizowanej z 1 godziny z sezonu 2025. Na wykresie wyraźnie widać trend w górę. Zawodnik uzyskał najwyższą dyspozycję pod koniec sezonu.

Rys. 3. Wykres mocy znormalizowanej z 2 godzin również potwierdza wysoką dyspozycję i najwyższą średnią 257NP w dniu 1 września podczas wyścigu Tatra Road Race.

Im wyższa uzyskana NP w relacji do czasu trwania wyścigu, tym większe prawdopodobieństwo, że wycisnąłeś z nóg absolutne maksimum.

Podsumowanie

Dobry wyścig to balans między technologią a intuicją. Ustaw aktualną wartość NP na ekranie licznika, kontroluj baterie W’, zobacz aktualne IF, ale nie przestawaj ufać organizmowi. Czasem to ryzyko i poleganie na własnej intuicji może na ostatnim kilometrze przynieść najlepszy wynik.

Piśmiennictwo:

• Allen H., Coggan A., McGregor S., Training and Racing with a Power Meter, VeloPress, 2019.

• Skiba P. F., et al., Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012.

• Friel J., Biblia Treningu Rowerowego, wydanie 5-te VeloPress, 2018.

• Philip Friere Skiba, David C. Clarke., The W′ Balance Model: Mathematical and Methodological Considerations, 22 Oct 2021.

• Application of Critical Power in Sport, Anni Vanhatalo, Andrew M. Jones, and Mark Burnley, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21487156/