Kiedy należy zakończyć interwał?

utworzone przez cze 10, 2015

Kiedy należy przerwać interwał?.. Odpowiedź jest prosta, kiedy nasze zdolności adaptacyjne danego dnia są niewystarczające do podjęcia kolejnej próby. Aby trenować efektywnie należy wiedzieć, w którym momencie przerwać dane powtórzenie, – pisząc jeszcze prościej, – kiedy nasz trening staje się nieefektywny.

Przyjrzymy się zagadnieniu bliżej. Przyrządy treningowe, którymi dysponujemy to monitor pracy serca oraz miernik mocy. Rejestrujemy średnie tętno i moc danego powtórzenia, oraz restytucję, – czyli powrót tętna do wartości wyjściowych po danym interwale.

Miejsce treningu:

Ok. 6 minutowy podjazd o 3% nachyleniu i długości 2,77km.

Cele treningu:

– zwiększona maksymalna wymiana tlenowa

– zwiększona objętość osocza

– zwiększona pojemność wyrzutowa i maksymalna pojemność minutowa serca

– korzystny trening dla zawodów typu XC,

– tolerancja i buforowanie kwasu mlekowego w strefie beztlenowej

Zakres pracy dla Vo2max u zawodnika to 296 – 337W.

Zanim przejdę to opisu danego przypadku warto zawsze pamiętać o tym, że nasz trening tak naprawdę zaczyna się z samego rana! Wzrost średniego tętna tuż po przebudzeniu o 10 ud/min. (przykładowo z tendencji 52 – 56 ud/min. do wartości 65 – 67ud/min.) już powinno być sygnałem, że należy zredukować intensywność danej jednostki treningowej do poziomu wytrzymałości tlenowej lub aktywnej regeneracji.

Drugi czynnik, który powinien informować nas o modyfikacji planu treningowego to silny stres. Z punktu widzenia fizjologii człowieka kortyzol, który jest wydzielany podczas stresujących nas sytuacji w życiu codziennym w pracy, w szkole, – skutecznie blokuje metabolizm kwasów tłuszczowych – sam fakt powoduje, że wykonując trening w silnym stresie będzie on bardziej obciążający dla organizmu niż w warunkach komfortu psychicznego. Monitorowanie odczuwalnego poziomu stresu w dzienniczku treningowym w skali od 1 – 10 z każdego dnia również jest cenną informacją przed ciężkim treningiem interwałowym. Wartość stresu powyżej 7,5 w 10 stopniowej skali również jest sygnałem o tym, że intensywny trening nie będzie najlepszym pomysłem.

Wracając do wątku głównego, przedstawiam dane:

 

Czas interwału

średnia moc

średnie tętno

restytucja

średnie tętno

5min.59sek.

310W

165ud/min

8min.16sek.

123ud/min.

5min.53sek.

310W

168ud/min

8min.01sek.

122ud/min.

5min.49sek.

316W

170ud/min.

8min.17sek

123ud/min

5min.53sek.

316W

170ud/min.

8min.26sek.

126ud/min.

5min.50sek.

319W

172ud/min.

8min.02sek.

136ud/min

Rys.1 Na wykresie czerwona linia próg LT, - żółta linia średnia moc z powtórzeń

Rys.1 Na wykresie czerwona linia próg LT, – żółta linia średnia moc z powtórzeń

Rys.1 Na wykresie czerwona linia próg LT, - żółta linia średnia moc z powtórzeń

Rys.2 Na drugim wykresie zakres mocy dla strefy Vo2max

Analiza:

Mając do dyspozycji miernik mocy oraz monitor pracy serca jestem w stanie stwierdzić, jaki jest mój łączny koszt energetyczny. Sugerując się tylko i wyłącznie mocą widzę jak pracuje mój układ mięśniowy – moje moce były praktycznie coraz lepsze, natomiast układ sercowo – oddechowy po 5-tym powtórzeniu stracił możliwości adaptacyjne. Wzrost średniego tętna z ostatniego powtórzenia o 5% w stosunku do pierwszego jest właśnie tym sygnałem, że dalsze interwały będą zbyt obciążające. Dlatego uważam, że nie należy kierować się tylko i wyłącznie danymi z miernika mocy, ale obserwować korelacje, jakie zachodzą pomiędzy pracą serca a pracą wykonaną w danej jednostce czasu/mocą.

Średnie tętno z interwału regeneracyjnego również jest istotne, – też świadczy o tym, jaką mamy dobrą restytucję, – im szybszy powrót do wartości wyjściowych, tym lepsze nasze zdolności adaptacyjne do tolerowania wysiłków o dużej intensywności.

Lata doświadczeń A.Coggana skłoniły go do teorii o tym, że 3-cie powtórzenie z danego interwału jest najbardziej istotne, ponieważ podczas pierwszych dwóch nasze mięśnie mają dostateczną ilość glikogenu, oraz mamy wysokie zdolności do pracy w strefie beztlenowej. Odjęcie 5% od 3- ego powtórzenia przy 5 min. interwałach wskazywałoby, że moje powtórzenia mam przerwać przy spadku mocy poniżej poniżej 300W (316W – 5%=300W). Moc rozwijałem coraz większą i prawdopodobnie 6-te powtórzenie mógłbym wykonać na poziomie ok.310 – 320W jednak mój łączny koszt energetyczny przewyższał już możliwości do stymulacji strefy Vo2max, o czym świadczy praca serca i jego wzrost o 5% od wartości wyjściowych.

W aspekcie psychicznym przerwanie interwałów w poczuciu możliwości wykonania jeszcze jednej próby jest również bardzo dobrym sygnałem o zakończeniu powtórzeń.

Pokazałem na tym przykładzie tylko jeden z licznych aspektów, na co należy zwrócić uwagę podczas wykonywania intensywnych powtórzeń, – obecnie monitory pracy serca oraz zaawansowane liczniki posiadają funkcję zdefiniowania własnych pól danych, które wyświetlają się podczas treningu. Można więc na bieżąco obserwować i kontrolować, co się dzieje z naszym organizmem oraz przede wszystkim – mieć poczucie dobrze wykonanej pracy na treningu.

Druga część artykułu będzie obejmowała analizę pracy podczas interwałów 3 minutowych oraz 20 min.

To również może Cię zainteresować!

Wskazówki trenerów Cyclo Trener w lutym

Tym razem chcieliśmy podzielić się naszymi refleksjami dotyczącymi treningu w lutym. Stare kolarskie porzekadło mówi, że wyścigi latem wygrywa się zimą, i jest w tym sporo prawdy, ponieważ dobrze przepracowany okres przygotowawczy zwiększa nasze prawdopodobieństwo...

Moc w MTB – ewolucji ciąg dalszy…

Mierniki mocy w rowerach MTB jeszcze parę lat temu były zjawiskiem dość egzotycznym. Dzisiaj coraz częściej możemy zobaczyć te urządzenia w rowerach startowych zawodników z Pucharów Świata, czy czołówki maratończyków. Jak zatem wykorzystać dane z tych urządzeń podczas...

Zgrupowanie, Gran Canaria, Agaete 3-17.03.2023

W terminie 3-17 marca 2023 planujemy spotkać się z Wami w Agaete na północy Gran Canarii. Jako że mieliśmy możliwość mieszkać kilka lat na wyspie, znamy to miejsce bardzo dobrze i mamy tutaj przetarte szlaki.   TERMIN ZGRUPOWANIA: 3-17 marzec 2023 Wylot: Kraków...

Periodyzacja w kolarstwie. Rodzaje oraz jej zastosowanie.

Przez wiele ostatnich lat w kolarstwie dominowała w zasadzie jedna periodyzacja, liniowa klasyczna. Jednak wraz ze wzrostem popularyzacji e-kolarstwa, wyścigów na trenażerach oraz zwiększonej świadomości treningowej u kolarzy amatorów, profesjonalistów oraz trenerów,...

Siłownia w treningu kolarza

W okresie przygotowawczym kolarze oraz trenerzy stoją najczęściej przed dylematem związanym z treningiem na siłowni, oraz treningiem kolarskim. W jaki sposób połączyć obydwie dyscypliny, aby osiągnąć jak największe korzyści? Czy trening na siłowni będzie na mnie...

Strategie planowania makrocyklu w obliczu pandemii

Tego nie spodziewał się nikt. Pandemia koronawirusa pokrzyżowała plany wielu sportowcom. To trudny okres dla wszystkich, zwłaszcza że kolarstwo jest dyscypliną otwartą na ludzi, rywalizację, uśmiech a rower to przecież symbol wolności. Teraz nasze plany, marzenia,...

Porównanie silników tlenowych – test krótko dystansowy.

Fascynacja fizjologią, oraz analizą badań wydolnościowych od zawsze towarzyszy mojej praktyce trenerskiej. Zastanawiacie się jak bardzo parametry z laboratorium mają wpływ na wynik uzyskany na mecie? Dlaczego jeden zawodnik potrafi generować i utrzymywać wysoką moc na...

Grzegorz Maleszka – 3 Lata Do Sukcesu

Czy sztuką jest prowadzić zawodnika, kolarza, sportowca z TOP 5 w Polsce, aby nadal był w TOP 5? Czy może sztuką jest zmiana składu ciała osoby mocno otyłej, zmniejszenie % tkanki tłuszczowej przy wzroście masy mięśniowej? Myślę, że oby dwa przypadki wymagają...

7 błędów treningowych, które wpłyną na Twoje zawody

Wielu amatorów kolarstwa poważnie podchodzi do tematu zawodów, chcąc poprawiać swoje czasy i zajmowane miejsca. Z reguły dobrze się organizują, znajdują czas na trening, czy chętnie wykonują interwały. Lubią rywalizację, a proces treningowy pozwala im zachować...

Badania wydolnościowe czy testy terenowe?

BADANIA WYDOLNOŚCIOWE, TESTY TERENOWE – czym są?   Badania wydolnościowe oraz testy terenowe są istotną częścią procesu monitorowania treningu sportowców, ponieważ umożliwiają trenerom oraz zawodnikom śledzenie skuteczności różnych programów lub strategii...