Kiedy należy zakończyć interwał?

Przyjrzymy się zagadnieniu bliżej. Przyrządy treningowe, którymi dysponujemy to monitor pracy serca oraz miernik mocy. Rejestrujemy średnie tętno i moc danego powtórzenia, oraz restytucję, – czyli powrót tętna do wartości wyjściowych po danym interwale.

Miejsce treningu:

Ok. 6 minutowy podjazd o 3% nachyleniu i długości 2,77km.

Cele treningu:

– zwiększona maksymalna wymiana tlenowa

– zwiększona objętość osocza

– zwiększona pojemność wyrzutowa i maksymalna pojemność minutowa serca

– korzystny trening dla zawodów typu XC,

– tolerancja i buforowanie kwasu mlekowego w strefie beztlenowej

Zakres pracy dla Vo2max u zawodnika to 296 – 337W.

Zanim przejdę to opisu danego przypadku warto zawsze pamiętać o tym, że nasz trening tak naprawdę zaczyna się z samego rana! Wzrost średniego tętna tuż po przebudzeniu o 10 ud/min. (przykładowo z tendencji 52 – 56 ud/min. do wartości 65 – 67ud/min.) już powinno być sygnałem, że należy zredukować intensywność danej jednostki treningowej do poziomu wytrzymałości tlenowej lub aktywnej regeneracji.

Drugi czynnik, który powinien informować nas o modyfikacji planu treningowego to silny stres. Z punktu widzenia fizjologii człowieka kortyzol, który jest wydzielany podczas stresujących nas sytuacji w życiu codziennym w pracy, w szkole, – skutecznie blokuje metabolizm kwasów tłuszczowych – sam fakt powoduje, że wykonując trening w silnym stresie będzie on bardziej obciążający dla organizmu niż w warunkach komfortu psychicznego. Monitorowanie odczuwalnego poziomu stresu w dzienniczku treningowym w skali od 1 – 10 z każdego dnia również jest cenną informacją przed ciężkim treningiem interwałowym. Wartość stresu powyżej 7,5 w 10 stopniowej skali również jest sygnałem o tym, że intensywny trening nie będzie najlepszym pomysłem.

Wracając do wątku głównego, przedstawiam dane:

Rys.1 Na wykresie czerwona linia próg LT, – żółta linia średnia moc z powtórzeń

Rys.2 Na drugim wykresie zakres mocy dla strefy Vo2max

Analiza:

Mając do dyspozycji miernik mocy oraz monitor pracy serca jestem w stanie stwierdzić, jaki jest mój łączny koszt energetyczny. Sugerując się tylko i wyłącznie mocą widzę jak pracuje mój układ mięśniowy – moje moce były praktycznie coraz lepsze, natomiast układ sercowo – oddechowy po 5-tym powtórzeniu stracił możliwości adaptacyjne. Wzrost średniego tętna z ostatniego powtórzenia o 5% w stosunku do pierwszego jest właśnie tym sygnałem, że dalsze interwały będą zbyt obciążające. Dlatego uważam, że nie należy kierować się tylko i wyłącznie danymi z miernika mocy, ale obserwować korelacje, jakie zachodzą pomiędzy pracą serca a pracą wykonaną w danej jednostce czasu/mocą.

Średnie tętno z interwału regeneracyjnego również jest istotne, – też świadczy o tym, jaką mamy dobrą restytucję, – im szybszy powrót do wartości wyjściowych, tym lepsze nasze zdolności adaptacyjne do tolerowania wysiłków o dużej intensywności.

Lata doświadczeń A.Coggana skłoniły go do teorii o tym, że 3-cie powtórzenie z danego interwału jest najbardziej istotne, ponieważ podczas pierwszych dwóch nasze mięśnie mają dostateczną ilość glikogenu, oraz mamy wysokie zdolności do pracy w strefie beztlenowej. Odjęcie 5% od 3- ego powtórzenia przy 5 min. interwałach wskazywałoby, że moje powtórzenia mam przerwać przy spadku mocy poniżej poniżej 300W (316W – 5%=300W). Moc rozwijałem coraz większą i prawdopodobnie 6-te powtórzenie mógłbym wykonać na poziomie ok.310 – 320W jednak mój łączny koszt energetyczny przewyższał już możliwości do stymulacji strefy Vo2max, o czym świadczy praca serca i jego wzrost o 5% od wartości wyjściowych.

W aspekcie psychicznym przerwanie interwałów w poczuciu możliwości wykonania jeszcze jednej próby jest również bardzo dobrym sygnałem o zakończeniu powtórzeń.

Pokazałem na tym przykładzie tylko jeden z licznych aspektów, na co należy zwrócić uwagę podczas wykonywania intensywnych powtórzeń, – obecnie monitory pracy serca oraz zaawansowane liczniki posiadają funkcję zdefiniowania własnych pól danych, które wyświetlają się podczas treningu. Można więc na bieżąco obserwować i kontrolować, co się dzieje z naszym organizmem oraz przede wszystkim – mieć poczucie dobrze wykonanej pracy na treningu.

Druga część artykułu będzie obejmowała analizę pracy podczas interwałów 3 minutowych oraz 20 min.