Kiedy używać trybu ERG, a kiedy nie?

utworzone przez sty 24, 2024

Automatyczne dostosowanie oporu do zadanej wartości jest jedną z istotnych funkcji, które posiadają współczesne trenażery. Mowa o systemie ERG, który wymusza na użytkowniku trzymanie zadanej mocy i dostosowaniu kadencji do oporu, który zadaje trenażer. Jazda wg. ustrukturyzowanego treningu na trenażerze może być wykonana zatem bardzo dokładnie. Przykładowo, jeżeli obciążenie zostanie ustawione na 100,150 czy 200W jedyne co będziemy musieli wykonać to dopasować kadencję do zadanej mocy. Chociaż jazda na ERG może się wydawać się rozwiązaniem idealnym, ma swoje ograniczenia. Kiedy zatem korzystać z trybu ERG, a kiedy nie?

Kiedy korzystać z trybu ERG?

– Świetnie sprawdzi się w testach schodkowych jak np. popularny ZWIFT RAMP TEST, może również być przydatny w testach z poborem mleczanu, w których obciążenie zmienia się np. co 3-4 minuty o 20-40W w zależności od protokołu.

– Gotowa struktura treningu z włączonym ERG może dobrze służyć, kiedy potrzebujemy precyzyjnej rozgrzewki. Szczególnie przed e-wyścigami właściwy dobór obciążenia i odpowiedni czas interwałów może nas odpowiednio przygotować do wyścigu.

– Krótkie treningi do 1,5 godziny, w których musimy wykonać konkretne zadania, jeżeli nie chcemy za dużo myśleć podczas jazdy. Uważam, że czas jazdy w domu 1-1,5 godziny jest dla większości amatorów kolarstwa do zaakceptowania. Dłuższe wysiedzenia wymagają już większych pokładów energii psychofizycznej i jest indywidualna reakcja osobnicza na taki wysiłek.

– Specyficzne treningi, w których potrzeba konkretnych bodźców np. popularne over / under FTP, gdzie np. przez 3 minuty jedziemy poniżej progu FTP (np. na 95%) a 2 minuty powyżej progu (np. 105% FTP) i tak na zmianę np. przez 10 minut. Kolejnym może być zastosowanie treningu 4 x 106% FTP w tym 6-8 min. odpoczynku w dolnej strefie 2 lub wszelkie tzw. piramidy interwałowe, w których intensywność wysiłku jest stopniowana, tutaj również świetnie sprawdzi się tryb ERG.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).
Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).
Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

– Ostatnim treningiem, a w zasadzie testem jest walidacja progu FTP z użyciem ERG. Jeżeli cierpisz przy 20-minutowych testach, to poniższy protokół jest jeszcze trudniejszy. To prawdziwy killer, dla doświadczonych zawodników. Czasem u kolarzy z niskim wykorzystaniem ułamkowym % Vo2max przy FTP lub takich, którzy są mocni glikolitycznie i mają całkiem niezły sprint, standardowe odjęcie 5% z testu 20-minutowego FTP jest z reguły niewystarczające. Z moich obserwacji wynika, że u takich sportowców trzeba odjąć ok. 10%. Jeżeli taki zawodnik ma ustawiony za wysoko próg FTP, a trening jest oparty na % FTP, to z reguły obserwuję cztery zależności, problem z utrzymaniem zadanej wartości mocy, szybsze przegrzanie organizmu, wysokie średnie tętno w stosunku do tętna maksymalnego przy danym interwale oraz wzrost RPE (zwykle jest to 9/10) zamiast np. 7,5-8/10.

Walidację progu FTP z włączonym trybem ERG stosuję bardzo rzadko w zasadzie w ostateczności, jeżeli po wcześniejszej analizie nadal mam wątpliwości co do prawidłowej wartości FTP.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Ograniczenia jazdy na ERG?

– W krótkich interwałach poniżej 30 sekund możemy doświadczyć efektu opóźnienia reakcji trenażera na zmianę mocy. Początkowo będzie nam trudno dopasować kadencję do obciążenia, przez co stracimy kilka sekund na początku interwału, co może być frustrujące.

– Istotnym ograniczeniem może być również ustawienie wartości ERG o procent FTP (Functional Threshold Power). Nieprawidłowa wartość FTP może powodować, że trening będzie albo za trudny, albo za łatwy. Z reguły jednak kolarze amatorzy mają przeszacowany wskaźnik FTP, co powoduje, że treningi mogą być zbyt wyczerpujące, szczególnie na trenażerze możemy doświadczyć szybszego przegrzania organizmu, a dłuższe utrzymywanie takiego stanu może doprowadzić do przetrenowania.

– Zbyt częste korzystanie z ERG może prowadzić do trudności w samodzielnym dozowaniu mocy i mniejszym zaangażowaniu psychicznym do utrzymania zadanej intensywności. Samodzielne określenie intensywności wysiłku oraz dobór naturalnej kadencji z pewnością bardziej przypominają realne warunki w kolarstwie na zewnątrz.

– Trening w trybie ERG będzie powodować jazdę na nieco niższej kadencji. Dzieje się tak dlatego, kiedy nasze tempo pedałowania nieco się obniży w czasie, trenażer zwiększy opór, kiedy nie będziemy mieli możliwości fizycznych podnieść już kadencję, możemy wpaść w całkowite „zakleszczenie” i niestety będziemy musieli przerwać interwał.

– Dodatkowe obciążenie psychiczne. Jazda z włączonym ERG może nieść za sobą dodatkowe znaczne obciążenie psychiczne, nie tylko w interwałach głównych, w których nasza kadencja może być nienaturalnie obniżona, przez co sam styl pedałowania będzie nieco zaburzony, ale również w tzw. interwałach regeneracyjnych, w których np. część sportowców lubi samemu określać wartość watów, w których nogi będą swobodnie kręciły w naturalnym dla nich rytmie.

– Jeżeli masz słabszą dyspozycję dnia (a z naszego doświadczenia wynika, że dyspozycja dnia może zmniejszyć naszą moc wyjściową o 10-15W) i trenujesz w trybie ERG, zmniejsz 2-4% mocy wyjściowej.

Po odjęciu mocy, na poniższym przykładzie zawodnik ukończył cały zadany trening. Dlatego bardzo ważna jest nauka i czucie własnego organizmu oraz prawidłowa interpretacja np. porannych wskaźników, jeżeli są monitorowane (jak HRV) oraz pozostałych parametrów, jak natężenie stresu, samopoczucie czy motywacja.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Wnioski końcowe.

Jestem zwolennikiem przeprowadzenia treningu, który możliwie będzie miał jak najwięcej swobody w stylu pedałowania, oraz utrzymywania watów głównie siłą woli, dlatego sugeruję kolarzom, z którymi współpracuje w większości jazdę z wyłączonym trybem ERG. System ERG może zwiększyć precyzję naszych treningów, ale musimy być świadomy jego ograniczeń i stosować z rozwagą oraz umiarem.

To również może Cię zainteresować!

Stabilizacja w treningu kolarza MTB

Kolarstwo górskie  na przełomie kilku ostatnich lat przeszło sporą transformację. Wyścigi są krótsze, bardziej interwałowe i niebezpieczne. Naturalne sekcje techniczne zostały zastąpione sztucznymi, które są jeszcze bardziej wymagające. Przemysł rowerowy w bardzo...

Periodyzacja w kolarstwie. Rodzaje oraz jej zastosowanie.

Przez wiele ostatnich lat w kolarstwie dominowała w zasadzie jedna periodyzacja, liniowa klasyczna. Jednak wraz ze wzrostem popularyzacji e-kolarstwa, wyścigów na trenażerach oraz zwiększonej świadomości treningowej u kolarzy amatorów, profesjonalistów oraz trenerów,...

Strategie planowania makrocyklu w obliczu pandemii

Tego nie spodziewał się nikt. Pandemia koronawirusa pokrzyżowała plany wielu sportowcom. To trudny okres dla wszystkich, zwłaszcza że kolarstwo jest dyscypliną otwartą na ludzi, rywalizację, uśmiech a rower to przecież symbol wolności. Teraz nasze plany, marzenia,...

Badania wydolnościowe czy testy terenowe?

BADANIA WYDOLNOŚCIOWE, TESTY TERENOWE – czym są?   Badania wydolnościowe oraz testy terenowe są istotną częścią procesu monitorowania treningu sportowców, ponieważ umożliwiają trenerom oraz zawodnikom śledzenie skuteczności różnych programów lub strategii...

3 powody dla których kolarz górski powinien trenować na rowerze startowym.

Kawka w Moraira, piękne zdjęcia na portale społecznościowe i kilkanaście godzin spędzonych na rowerze szosowym. Zimą każdy chce być w Calpe. Po powrocie do Polski coś jednak nie pasuje. Zakręty w terenie pokonujemy bardzo sztywno, strach na zjazdach oraz trudności w...

7 błędów treningowych, które wpłyną na Twoje zawody

Wielu amatorów kolarstwa poważnie podchodzi do tematu zawodów, chcąc poprawiać swoje czasy i zajmowane miejsca. Z reguły dobrze się organizują, znajdują czas na trening, czy chętnie wykonują interwały. Lubią rywalizację, a proces treningowy pozwala im zachować...

Kiedy należy zakończyć interwał?

Kiedy należy przerwać interwał?.. Odpowiedź jest prosta, kiedy nasze zdolności adaptacyjne danego dnia są niewystarczające do podjęcia kolejnej próby. Aby trenować efektywnie należy wiedzieć, w którym momencie przerwać dane powtórzenie, - pisząc jeszcze prościej, -...

Przegląd mierników mocy. Który wybrać i dlaczego? Część pierwsza…

Miernik mocy są obecnie jednymi z najbardziej pożądanych urządzeń treningowych wśród zaawansowanych amatorów kolarstwa. Nic więc dziwnego, że producenci wprowadzają coraz to nowsze modele, a przeciętny użytkownik musi posiadać przynajmniej podstawową wiedzę na temat...

Trening w złych warunkach atmosferycznych

Kiedy za oknem mocno wieje, pada deszcz lub temperatura spada poniżej zera z reguły zadajemy sobie pytanie czy trenować bez względu na warunki atmosferyczne czy szukać alternatywy? czy trening w niesprzyjających warunkach pogodowych będzie przynosił korzyści czy może...

Wskazówki trenerów Cyclo Trener w lutym

Tym razem chcieliśmy podzielić się naszymi refleksjami dotyczącymi treningu w lutym. Stare kolarskie porzekadło mówi, że wyścigi latem wygrywa się zimą, i jest w tym sporo prawdy, ponieważ dobrze przepracowany okres przygotowawczy zwiększa nasze prawdopodobieństwo...