Kiedy używać trybu ERG, a kiedy nie?
Automatyczne dostosowanie oporu do zadanej wartości jest jedną z istotnych funkcji, które posiadają współczesne trenażery. Mowa o systemie ERG, który wymusza na użytkowniku trzymanie zadanej mocy i dostosowaniu kadencji do oporu, który zadaje trenażer. Jazda wg. ustrukturyzowanego treningu na trenażerze może być wykonana zatem bardzo dokładnie. Przykładowo, jeżeli obciążenie zostanie ustawione na 100,150 czy 200W jedyne co będziemy musieli wykonać to dopasować kadencję do zadanej mocy. Chociaż jazda na ERG może się wydawać się rozwiązaniem idealnym, ma swoje ograniczenia. Kiedy zatem korzystać z trybu ERG, a kiedy nie?
Kiedy korzystać z trybu ERG?
– Świetnie sprawdzi się w testach schodkowych jak np. popularny ZWIFT RAMP TEST, może również być przydatny w testach z poborem mleczanu, w których obciążenie zmienia się np. co 3-4 minuty o 20-40W w zależności od protokołu.
– Gotowa struktura treningu z włączonym ERG może dobrze służyć, kiedy potrzebujemy precyzyjnej rozgrzewki. Szczególnie przed e-wyścigami właściwy dobór obciążenia i odpowiedni czas interwałów może nas odpowiednio przygotować do wyścigu.
– Krótkie treningi do 1,5 godziny, w których musimy wykonać konkretne zadania, jeżeli nie chcemy za dużo myśleć podczas jazdy. Uważam, że czas jazdy w domu 1-1,5 godziny jest dla większości amatorów kolarstwa do zaakceptowania. Dłuższe wysiedzenia wymagają już większych pokładów energii psychofizycznej i jest indywidualna reakcja osobnicza na taki wysiłek.
– Specyficzne treningi, w których potrzeba konkretnych bodźców np. popularne over / under FTP, gdzie np. przez 3 minuty jedziemy poniżej progu FTP (np. na 95%) a 2 minuty powyżej progu (np. 105% FTP) i tak na zmianę np. przez 10 minut. Kolejnym może być zastosowanie treningu 4 x 106% FTP w tym 6-8 min. odpoczynku w dolnej strefie 2 lub wszelkie tzw. piramidy interwałowe, w których intensywność wysiłku jest stopniowana, tutaj również świetnie sprawdzi się tryb ERG.
– Ostatnim treningiem, a w zasadzie testem jest walidacja progu FTP z użyciem ERG. Jeżeli cierpisz przy 20-minutowych testach, to poniższy protokół jest jeszcze trudniejszy. To prawdziwy killer, dla doświadczonych zawodników. Czasem u kolarzy z niskim wykorzystaniem ułamkowym % Vo2max przy FTP lub takich, którzy są mocni glikolitycznie i mają całkiem niezły sprint, standardowe odjęcie 5% z testu 20-minutowego FTP jest z reguły niewystarczające. Z moich obserwacji wynika, że u takich sportowców trzeba odjąć ok. 10%. Jeżeli taki zawodnik ma ustawiony za wysoko próg FTP, a trening jest oparty na % FTP, to z reguły obserwuję cztery zależności, problem z utrzymaniem zadanej wartości mocy, szybsze przegrzanie organizmu, wysokie średnie tętno w stosunku do tętna maksymalnego przy danym interwale oraz wzrost RPE (zwykle jest to 9/10) zamiast np. 7,5-8/10.
Walidację progu FTP z włączonym trybem ERG stosuję bardzo rzadko w zasadzie w ostateczności, jeżeli po wcześniejszej analizie nadal mam wątpliwości co do prawidłowej wartości FTP.
Ograniczenia jazdy na ERG?
– W krótkich interwałach poniżej 30 sekund możemy doświadczyć efektu opóźnienia reakcji trenażera na zmianę mocy. Początkowo będzie nam trudno dopasować kadencję do obciążenia, przez co stracimy kilka sekund na początku interwału, co może być frustrujące.
– Istotnym ograniczeniem może być również ustawienie wartości ERG o procent FTP (Functional Threshold Power). Nieprawidłowa wartość FTP może powodować, że trening będzie albo za trudny, albo za łatwy. Z reguły jednak kolarze amatorzy mają przeszacowany wskaźnik FTP, co powoduje, że treningi mogą być zbyt wyczerpujące, szczególnie na trenażerze możemy doświadczyć szybszego przegrzania organizmu, a dłuższe utrzymywanie takiego stanu może doprowadzić do przetrenowania.
– Zbyt częste korzystanie z ERG może prowadzić do trudności w samodzielnym dozowaniu mocy i mniejszym zaangażowaniu psychicznym do utrzymania zadanej intensywności. Samodzielne określenie intensywności wysiłku oraz dobór naturalnej kadencji z pewnością bardziej przypominają realne warunki w kolarstwie na zewnątrz.
– Trening w trybie ERG będzie powodować jazdę na nieco niższej kadencji. Dzieje się tak dlatego, kiedy nasze tempo pedałowania nieco się obniży w czasie, trenażer zwiększy opór, kiedy nie będziemy mieli możliwości fizycznych podnieść już kadencję, możemy wpaść w całkowite „zakleszczenie” i niestety będziemy musieli przerwać interwał.
– Dodatkowe obciążenie psychiczne. Jazda z włączonym ERG może nieść za sobą dodatkowe znaczne obciążenie psychiczne, nie tylko w interwałach głównych, w których nasza kadencja może być nienaturalnie obniżona, przez co sam styl pedałowania będzie nieco zaburzony, ale również w tzw. interwałach regeneracyjnych, w których np. część sportowców lubi samemu określać wartość watów, w których nogi będą swobodnie kręciły w naturalnym dla nich rytmie.
– Jeżeli masz słabszą dyspozycję dnia (a z naszego doświadczenia wynika, że dyspozycja dnia może zmniejszyć naszą moc wyjściową o 10-15W) i trenujesz w trybie ERG, zmniejsz 2-4% mocy wyjściowej.
Po odjęciu mocy, na poniższym przykładzie zawodnik ukończył cały zadany trening. Dlatego bardzo ważna jest nauka i czucie własnego organizmu oraz prawidłowa interpretacja np. porannych wskaźników, jeżeli są monitorowane (jak HRV) oraz pozostałych parametrów, jak natężenie stresu, samopoczucie czy motywacja.
Wnioski końcowe.
Jestem zwolennikiem przeprowadzenia treningu, który możliwie będzie miał jak najwięcej swobody w stylu pedałowania, oraz utrzymywania watów głównie siłą woli, dlatego sugeruję kolarzom, z którymi współpracuje w większości jazdę z wyłączonym trybem ERG. System ERG może zwiększyć precyzję naszych treningów, ale musimy być świadomy jego ograniczeń i stosować z rozwagą oraz umiarem.