Moc w MTB – ewolucji ciąg dalszy…
Mierniki mocy w rowerach MTB jeszcze parę lat temu były zjawiskiem dość egzotycznym. Dzisiaj coraz częściej możemy zobaczyć te urządzenia w rowerach startowych zawodników z Pucharów Świata, czy czołówki maratończyków. Jak zatem wykorzystać dane z tych urządzeń podczas treningu MTB?
Czy mierniki mocy mają zastosowanie w wyścigu XC? Wbrew ostatnim teoriom odnośnie „markerów prędkości”, czy dalszym próbom forsowania metodyki treningowej opartej tylko i wyłącznie na tętnie uważam, że w dalszym ciągu parametr W/Kg, oraz wartości mleczanu stanowią główną i realną ocenę wytrenowania oraz postępów zawodnika. Ponadto, miernik mocy nie jest podmiotem marketingowym, tylko narzędziem, który powinien pomóc trenerom, oraz sportowcom lepiej zrozumieć zapotrzebowania i możliwości fizjologiczne w danym wyścigu lub treningu. Jak zatem powinien wyglądać trening dla kolarza MTB pod względem dystrybucji mocy? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie na podstawie analizy danych z miernika mocy z autorskiej rundy XC.
Do analizy danych z roweru MTB zostały wykorzystane dwie autorskie trasy XC o zróżnicowanym profilu ukształtowania terenu. Podczas pierwszej próby uzyskałem następujące dane:
- Moc znormalizowana 309W
- Średnia kadencja 79 obr/min. (wartości kadencji pokazywane z samej piasty należy traktować jako przybliżone)
- Czas jazdy – 16min.28sek.
- Przewyższenie na rundzie – 174m.
Analiza kwadrantu mocy pokazuje nam pracę, którą wykonaliśmy w ciągu niecałych siedemnastu minut. 72,4% czasu spędzone w kwadrancie drugim, czyli praca z wysoką mocą, oraz niską prędkością przy znacznym angażu włókien szybkokurczliwych. Na pierwszym wykresie możemy również zauważyć znaczącą różnicę pomiędzy średnią mocą, a znormalizowaną co jest naturalnym zjawiskiem podczas charakterystyki wysiłku w XC – fizjologiczne reakcje na gwałtowne zmiany tempa/intensywność podczas rundy XC nie są natychmiastowe, ale objawiają się dopiero po czasie, również wykorzystywanie glikogenu, poziom stężenia mleczanu, czy kortyzolu nie są na stałym poziomie (krzywa sinusoidalna – zamiast liniowej) moc znormalizowana informuje nas o łącznym koszcie brutto – pokazuje wartość naszej dystrybucji mocy, gdyby przebiegała ona w rytmie liniowym, stałym – np. w warunkach jazdy na trenażerze, (…czy podczas czasówki pod górę o jednakowym nachyleniu przy bezwietrznej pogodzie, gdzie wartość mocy znormalizowanej do średniej jest prawie identyczna).
Runda którą przygotowałem składał się z czterech podjazdów, oto dane które zebrałem:
- Podjazd nr1: czas 2min.7sekund / MOC – 343W / cad – 77 obr/min – średnie nachylenie 12,5%
- Zjazd: czas 1min.
- Podjazd nr2: czas 2min.1sekunda / MOC – 367W / cad – 77 obr/min – średnie nachylenie 10%
- Zjazd: czas 40 sekund
- Podjazd nr3: czas 1min.37sekund / MOC – 333W / cad – 80 obr/min – średnie nachylenie 12%
- Zjazd: czas 1min.40 sekund
- Podjazd nr4: czas 3min.10sekund. / MOC – 356W / cad – 76 obr/min. – średnie nachylenie 15%
- Zjazd: czas 1min.35 sekund
WNIOSKI z trasy nr1:
Typ trasy:
interwałowa – siłowa
Zakres stref energetycznych:
Na podjazdach Strefa RCP – Vo2max, Pojemność anaerobowa – praca powyżej progu LT
Odpoczynek:
Nie pełne przerwy wypoczynkowe, często 2:1 ( 2 minuty pracy, 1 minuta odpoczynku)
Kadencja:
pomiędzy 70 a 80 obr/min.
Wykres z drugiej rundy XC przedstawiał się następująco:
- Moc znormalizowana 323W
- Średnia kadencja 92 obr/min. (!)
- Czas jazdy – 16min.46sek.
- Przewyższenie na rundzie – 120m.
Analiza kwadrantu mocy:
Można zaobserwować znaczącą różnicę w porównaniu z pierwszym wykresem.33.2% kwadrant II i 45.7% kwadrant I – średnia kadencja z rundy 92 obr/min.(!). Czyli praca na rundzie z wysoką mocą oraz kadencją, również bardzo wysoki angaż włókien szybkokurczliwych. Planując proces przygotowawczy pod dany start, czy rundę XC powyższe dane mogą okazać się kluczowe do przeprowadzenia jednostek treningowych zgodnie z specyfiką trasy docelowej. Po mimo dość „szybkiego” ukształtowania profilu, trasa zawiera bardzo stromy odcinek o średnim nachyleniu ok 15%. Oto pełne dane podjazdów:
- Podjazd nr1: czas 1min.39sekund / MOC – 350W / cad – 95 obr/min – średnie nachylenie 3.9%
- Zjazd: czas 23sek.
- Podjazd nr2: czas 30 sekund / MOC – 421W / cad – 92 obr/min – średnie nachylenie 5.7%
- Zjazd: czas 40 sekund
- Podjazd nr3: czas 2min.16sekund / MOC – 347W / cad – 91 obr/min – – średnie nachylenie 6%
- Zjazd: czas 3min.30 sekund
- Podjazd nr4: czas 1min.10sekund. / MOC – 475W / cad – 81 obr/min – średnie nachylenie 15.8%(!)
- Zjazd: czas 35 sekund
- Podjazd nr4: czas 37sekund. / MOC – 464W / cad – 81 obr/min – średnie nachylenie 16% (!)
- Zjazd: –
- Odcinek płaski: 2min.35sekund / MOC – 230W / cad – 95 obr/min.
WNIOSKI z trasy nr2:
Typ trasy:
interwałowa, dynamiczna z krótkimi akcentami na siłę i moc. Nie wymagająca technicznie. Przypominająca profil maratonu.
Zakres stref energetycznych:
TEMPO na płaskim, na podjazdach Strefa RCP – Vo2max, Pojemność anaerobowa, MOC PCr – praca powyżej progu LT
Odpoczynek:
Przerwy równe długości interwału, oraz poniżej i powyżej jego czasu trwania.
Kadencja:
pomiędzy 81 a 95 obr/min.
PODSUMOWANIE:
Czy zatem miernik mocy w XC ma sens? Moim zdaniem bardziej jako narzędzie informujące z jakimi „liczbami” będziemy mieli do czynienia, w konsekwencji możemy przełożyć uzyskane dane w planowaniu treningu pod imprezę docelową. Im bardziej szarpany i dynamiczny profil trasy, tym mniejsze korzyści z rzeczywistego/aktualnego odczytu danych na naszym liczniku. Nie mniej znając wartości mocy z którymi podjeżdżam, oraz średnią kadencję jestem w stanie za symulować warunki poprzez odpowiednio dobrany interwał, oraz czas odpoczynku. Z pewnością również miernik mocy pozwala bardziej świadomie zarządzać naszą energią. Znając wartości naszych profili mocy w czasie, jestem w stanie ocenić z jaką mocą mogę pokonać dany odcinek, czy jaką zastosować strategię, których wartości mocy unikać, aby nie powodować długich i gwałtownych wzrostów stężenia mleczanu.
Miernik mocy możemy również wykorzystać w precyzyjnym przeprowadzeniu rozgrzewki, która ma bardzo duże znaczenie w dyscyplinie XC. Ponadto wartość mocy znormalizowanej z 1h pętli XC dają nam bardzo zbliżoną wartość w odniesieniu do naszej funkcjonalnej mocy progowej (FTP 60).
Zdaję sobie natomiast sprawę, że istnieje pewien procent zawodników dla których jazda „z liczbami” staje się przytłaczająca, np. w treningu na szosie, nie wspominając już o MTB. Głównym argumentem najczęściej jest teoria w której twierdzą, że liczby „zabijają spontaniczność”, „…że jazda na rowerze to ma być przyjemność, a nie patrzenie w licznik”, dlatego też uważam, że faktyczne korzyści z miernika mocy w MTB mogą wyciągnąć zawodnicy, którzy prezentują już odpowiedni poziom sportowy (punkty UCI), dla których miernik będzie narzędziem, który podniesie ich jakość treningu, umożliwi zastosowanie lepszej strategii podczas wyścigu, pozwoli przekroczyć własne granice, a w konsekwencji przybliży ich do realizacji własnych celów sportowych. Osobnym zagadnieniem jest natomiast wykorzystanie miernika mocy w maratonach MTB, w związku z czym w przyszłości chciałbym przedstawić temat bliżej. Wnioski końcowe:
- Charakterystyka dystrybucji mocy w XC wiąże się ze średnim czasem trwania interwału od 30 sekund do ok. 5 minut.
- Dominujące strefy energetyczne to MOC PCr, pojemność anaerobowa, oraz strefa RCP – Vo2max.
- Na podstawie danych w trakcie zawodów z czasu trwania podjazdu, oraz zjazdu jestem w stanie zaplanować odpowiednio długi interwał, oraz przerwę na odpoczynek w czasie treningu
- Im krótsze podjazdy tym trudniej trzymać dany zakres mocy, tym bardziej, że głównie strome nachylenia (>12%) podjazdu determinują moc jaką osiągamy.
- Dla zawodników o wysokim stopniu zaawansowania
- Dla trenerów chcących sprawdzić dystrybucję mocy swoich zawodników na danej rundzie i przygotować pod uzyskane wartości odpowiedni trening (opcja z PowerTapem)
opracował: instruktor kolarstwa Daniel Paszek / cyclotrener.pl.