Siłownia w treningu kolarza

W okresie przygotowawczym kolarze oraz trenerzy stoją najczęściej przed dylematem związanym z treningiem na siłowni, oraz treningiem kolarskim. W jaki sposób połączyć obydwie dyscypliny, aby osiągnąć jak największe korzyści? Czy trening na siłowni będzie na mnie działał? I w jaki sposób sprawdzić ewentualne korzyści?

Kolarze myślący poważnie o jak najlepszych miejscach na zawodach, czy tacy, którzy chcą poprawić swoje parametry motoryczne, pragną najczęściej podnieść swoją moc, która pozwoli im szybciej jeździć i będzie wpływała na wyniki sportowe. 

Z fizyki moc to iloraz siły oraz prędkości.:

P = F x V

Podnieść moc możemy zatem poprzez zwiększanie kadencji lub utrzymanie kadencji na tym samym poziomie oraz zwiększenie przełożenia, które spowoduje większy nacisk na pedały. 

Zatem siła jaką wkładamy w obrót korb oraz prędkość obrotu będzie decydowała o końcowym wyniku wytworzonej mocy. 

Zanim przejdziemy do oceny korzyści, które daje trening podnoszenia ciężarów, musimy zdać sobie sprawę, że odpowiedź na bodziec będzie odmienna osobniczo. Na przykład z moich obserwacji wynika, że kolarze o profilu sprintera (z wysoko rozwiniętymi mocami w zakresie 1-20 sekund) w dość szybkim okresie adaptują się do obciążeń, oraz uzyskują wysoką masę mięśniową. Co więcej, badania (Olav Vikmoen, Bent Ronnestad [1]) pokazują zróżnicowany wpływ efektu treningu siłowego na kobiety i mężczyzn. Największe procentowe zmiany fizjologicznej wydajności kolarskiej zaobserwowano przy teście Wingate przy mocy maksymalnej oraz średniej, mocy na progu mleczanowym (LT), oraz próbie 5-minutowej zmierzonej bezpośrednio po 3-godzinnej jeździe wytrzymałościowej.

W tym samym badaniu autorzy badania zilustrowali schemat blokowy wydajności kolarskiej po treningu siłowym u kobiet i mężczyzn. Znak = oznacza podobną zmianę między płciami, > < oznacza większą poprawę u jednej płci, znak zapytania oznacza niepewność, a zielone strzałki oznaczają poprawę.

Inne wnioski trenera [2] świadczą o tym, że największe korzyści z treningu podnoszenia ciężarów odnoszą kobiety, początkujący, osoby z natury szczupłe, bądź bardzo szczupłe oraz kolarze po 50-tym roku życia. Korzyści oprócz wzrostu wydajności kolarskiej, na które przekłada się wzrost siły mięśni, to również wzrost produkcji hormonów takich jak testosteron, hormonu wzrostu, oraz poprawa gęstości kości, co jest szczególnie istotne dla trenujących kolarzy po 50-tce (głównie ze względu na naturalny, fizjologiczny spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem, oraz spadek gęstości mineralnej kości). 

Musimy jednak zdać sobie sprawę, aby ćwiczenia na siłowni były efektywne, muszą one w jak najlepszy sposób przypominać ruchy wykonywane podczas jazdy na rowerze. Do tych ćwiczeń zaliczają się ćwiczenia wielostawowe na nogi jak na przykład przysiady ze sztangą, wykroki w przód, czy wyciskanie nóg na suwnicy. Ćwiczenia na górne partie mięśniowe z kolei będą wpływały na to, w jaki sposób jest przekazywana siła w korby. Jednym słowem wzmocnimy „dźwignię” przekazu mocy z korpusu, tułowia na nogi. Musimy też pamiętać, aby nie rozbudować zbyt obszernie górnych partii mięśniowych, ponieważ dodatkowa masa mięśniowa będzie dodatkowym ciężarem, która będzie odczuwalna szczególnie na podjazdach.

Zalecam stopniową adaptację do dźwigania ciężarów, wpierw poprzez trening z ciężarem własnego ciała, następnie na maszynach, a w dalszej kolejności z wolnymi ciężarami. Podejście, pomimo tego, że jest dość konserwatywne, pozwoli ciału adaptować się powoli do obciążeń i zmniejszy narażenie na kontuzje. Poprawna technika dźwigania ciężaru, powinna być opanowana przed przejściem do dźwigania większych obciążeń.

W jaki sposób łączyć trening z ciężarami z treningiem na rowerze?

Generalna zasada jest taka, aby do treningu na siłowni przystępować wypoczętym. Z prostej przyczyny, zmęczony mięsień będzie słabo reagował na bodźce. To oznacza na przykład, że nie zalecam wykonywania treningu interwałowego na rowerze przed treningiem na siłowni (chyba że będzie on dotyczył tylko górnych partii mięśniowych). 

Tak samo nie zalecam wykonywania ciężkich treningów rowerowych po treningu z ciężarami. Szczególnie w fazie rozwoju siły maksymalnej. Z reguły jazda po siłowni powinna ograniczać się do 1-2 strefy wytrzymałości tlenowej, czy nawet jazdy w formie zwykłej przejażdżki. Ze względu na duże uszkodzenie włókien mięśniowych, DOMS-y (delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego oraz np. niską adaptację, trening na siłowni może być odczuwalny jeszcze w ciągu 1-2 dni po jego zakończeniu. Będzie to miało istotny wpływ na planowane kolejne jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Z reguły w swojej praktyce trenerskiej stosuje 2-dniowe przerwy w treningu z ciężarami pomiędzy jednostkami. W okresie bazowym najczęściej taki trening pojawia się we wtorek i piątek, poniedziałek i czwartek lub środę i sobotę.

W tym momencie warto jeszcze poruszyć tematu interferencji, którą mogą powodować dwa równoległe treningi, wytrzymałościowy i siłowy. W skrócie proces (mTOR) jest enzymem, który rozpoczyna budowanie nowych mięśni (syntezę białek mięśniowych) i jest aktywowany po ćwiczeniach np. Z własną masą ciała, ciężarami, oporem itp.  I trwa ok. 18 godzin. Natomiast tlenowe szlaki energii związane z treningiem wytrzymałościowym mogą hamować proces mTOR. Proces może zachodzić również w drugim kierunku, jeżeli wykonamy ćwiczenia sprintów przed treningiem z ciężarami lub masą własnego ciała, może dojść ponownie do hamowania procesu mTOR [3].

Poza samymi zmianami w syntezie białek czy odczuciu zmęczenia mięśnia po treningu z ciężarami musimy również zabrać pod uwagę spadek glikogenu mięśniowego po treningu siłowym. Dlatego też, jeżeli planujemy łączyć 2 treningi dziennie, dobrze jest rozdzielić treningi 4-6 – godzinną przerwą pomiędzy oraz uzupełnić niedobór glikogenu. Pomoże to zachować lepszą jakość treningu drugiej jednostki.

Zjawiskiem dla mnie do końca nie wyjaśnionym, a wartym odnotowania jest sytuacja, w której po ćwiczeniach na siłowni z umiarkowanym ciężarem ok. 60-70% ciężaru maksymalnego, (górnych i dolnych partii ciała) zostanie wykonany bezpośrednio drugi trening rowerowy. Zauważyłem, że jeżeli regularnie ćwiczymy z ciężarami przynajmniej 2 x w ciągu tygodnia, pierwszy trening będzie dawał dobre pobudzenie nerwowo-mięśniowe (ale nie powodował całkowitego zmęczenia mięśni) i wystąpi tzw. Efekt pompy mięśniowej, czyli uczucie zwiększonej objętości trenowanych partii i większego przepływu krwi do mięśni. Nie dotarłem natomiast do badań, czy oprócz znaczącego ukrwienia i dotlenienia mięśni, otrzymamy z takiego połączenia treningu, dodatkowe korzyści.

Wspomniane pobudzenie nerwowo-mięśniowe uzyskamy również poprzez ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (funkcjonalne), które będą służyły bardzo dobrze jako forma rozgrzewki przed przejściem do części głównej podnoszenia ciężarów, czy nawet bezpośrednio przed treningiem rowerowym.

Zdj. nr 3. Aktywacja grupy kulszowo-goleniowej i mięśni pośladkowych.

W jaki sposób sprawdzić korzyści z treningu na siłowni?

Jedną z pierwszych oznak poprawy siły będzie zwiększenie ilości ciężaru, który będziemy w stanie podnieść. Stosując periodyzację ćwiczeń z ciężarami, z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc, nasze ciało będzie miało czas na adaptację do obciążeń i powinno pozytywnie reagować na stymulację. Wzrost mocy powinniśmy obserwować również podczas jazdy na rowerze. Oto moja odpowiedź dla zawodnika:

„Jednym ze sposobów, aby sprawdzić, czy ćwiczenia „działają”, jest jednoczesna ocena skali odczuwalnego wysiłku i generowanej mocy. Załóżmy, że wytwarzasz w grudniu moc 230W przy skali RPE 7/10 przez 40 minut. Dalej po stopniowym zwiększaniu ciężarów przez kilka tygodni i adaptacji organizmu, efektem będzie wzrost siły mięśni. Moc to iloczyn siły i prędkości. Jeżeli wzrośnie siła (nacisk momentu obrotowego), będziemy wytwarzać więcej mocy. Zatem jeżeli załóżmy po 2-3 miesiącach wykonamy kolejną 40 minutową jazdę, nasza moc powinna wzrosnąć np. do 250-260W przy tej samej skali odczuwalnego wysiłku RPE 7/10 lub nasza skala RPE obniży się do 5-6/10 przy generowaniu mocy 230W.”

Innym bardziej precyzyjnym pomiarem będzie sprawdzenie parametru EF (efficiency factor) w jednostajnych wysiłkach wytrzymałościowych w strefie 2 trwających od 1 do 3-4 godzin lub więcej w zależności od potrzeb, czy celów startowych kolarza. EF określa zmiany w korelacji pomiędzy mocą znormalizowaną (NP) a średnim tętnem. Im wyższy wskaźnik EF – tym wyższy wskaźnik wydolności tlenowej i wydajności kolarskiej – jednym słowem będziemy generować więcej mocy przy mniejszym obciążeniu układu sercowo-oddechowego.

Ważne, aby przeprowadzane testy był zawsze w podobnych warunkach (pogodowych, profilu trasy, sprzętu, na trenażerze lub na zewnątrz).

Kolejną korzyścią treningu z ciężarami górnych i dolnych partii mięśniowych, powinno być odczucie lepszego panowania nad rowerem w terenie MTB.

Przemyślany i skuteczny program ćwiczeń z ciężarami powinien zwiększyć szansę na poprawę ogólnego poziomu sprawności oraz osiąganie lepszych wyników na zawodach.

Bibliografia:

1. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803041/

2. The Cyclist’s Training Bible, Joe Friel, 5-th edition

3. Kolie Moore, https://www.trainingpeaks.com/blog/risks-of-concurrent-training/