Stabilizacja w treningu kolarza MTB

utworzone przez sty 1, 2017

Kolarstwo górskie  na przełomie kilku ostatnich lat przeszło sporą transformację. Wyścigi są krótsze, bardziej interwałowe i niebezpieczne. Naturalne sekcje techniczne zostały zastąpione sztucznymi, które są jeszcze bardziej wymagające. Przemysł rowerowy w bardzo szybki sposób zaadoptował się do nadchodzących zmian. Większe koła, zmiana geometrii ramy, szersza kierownica, czy automatycznie obniżana sztyca. Wszystko po to, aby zawodnik zjeżdżał szybciej i pewniej.  Co jednak z samymi sportowcami? Dotychczas przygotowania do wyścigów były do siebie podobne, zimą oprócz treningu kolarskiego ćwiczyliśmy na siłowni, dźwigając ciężary i skupiając się na sile oraz wytrzymałości mięśni.
Wczesną wiosną kiedy dzień stawał się coraz dłuższy, objętość treningu stopniowo wzrastała. Podczas treningu siły lub szybkości, zmianie ulegała nasza kadencja i sposób jazdy. Przykładowe metody treningowe sprawdzają się w przypadku przygotowań do zawodów o jednostajnej charakterystyce jak np. wyścigi szosowe lub maratony MTB. Co jednak z Cross Country? Tutaj metamorfoza tras wymusiła na kolarzach szereg zmian, które oprócz przygotowania motorycznego, wymagają umiejętności prowadzenia roweru w trudnym technicznie terenie. Koordynacja nerwowo-mięśniowa i zdolność utrzymania równowagi ciała wraz z narastającym zmęczeniem odgrywa coraz większą rolę. Jeżeli nie masz odpowiedniej techniki jazdy całą wypracowaną przewagę na podjeździe możesz stracić na kamienistym zjeździe. 

W artykule przygotowałem zestaw kilku ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonywać przez cały sezon przygotowawczy oraz startowy, a zacząć możemy w każdej chwili. Kto z nas bowiem nie chciałby posiadać takich umiejętności jazdy na rowerze jak np. Peter Sagan czy Nino Schurter!?
Na pewno nie od razu staniemy się mistrzami świata, ale dzięki stabilizacji zbliżymy się o krok do przodu do lepszego panowania nad naszym rowerem czy sprawniejszemu pokonywaniu przeszkód, a przecież o to właśnie chodzi.

 

Istotne informacje na samym początku to:

1. Przysiady ze sztangą, powinniśmy wykonywać w ruchu zbliżonym szybkością do naszej zakładanej kadencji i tak np. trenując siłowo, masa ciężaru powinna być większa a ruch wolniejszy, analogicznie, kiedy jesteśmy na etapie treningów zwiększających szybkość, ciężar powinniśmy zmniejszyć natomiast szybkość ruchu zwiększyć. 

2. W przypadku, gdy ćwiczymy z hantlami lub sztangą, ustawienie rąk powinno być na takiej samej szerokości jak ustawienie rąk na kierownicy, tak aby każdy ruch przekładał się na późniejsze „przejście” w naturalne ustawienie dłoni na kierownicy, to samo dotyczy np. ćwiczeń na suwnicy, gdzie stopy powinny być rozstawione zgodnie z szerokością mechanizmu korbowego w rowerze. 

Zatem do dzieła!
Cała sesja składa się z 6 ćwiczeń, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu.

 

 

1. Plank w podporze przodem na lekko zgiętych łokciach, piłki sensomotoryczne pod stopami.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Uwagi: Łopatki ściągnięte, plecy proste, napięte mięśnie brzucha, oddech przeponą, 3 x 30 sekund.

Foto: Bartosz Moskwa, na zdjęciu: Krzysztof Małkiński (Dream Ski Team), miejsce: KCM Clinic Jelenia Góra.

 

2. Plank zmodyfikowany.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Uwagi: Łopatki ściągnięte, plecy proste, napięte mięśnie brzucha, oddech przeponą. Wykonujemy naprzemienne przyciąganie kończyny dolnej do tułowia 2 x 10 powtórzeń na każdą stronę.

Foto: Bartosz Moskwa, na zdjęciu: Krzysztof Małkiński (Dream Ski Team), miejsce: KCM Clinic Jelenia Góra.

 

3. Utrzymanie pozycji stojącej na piłkach sensomotorycznych z „kierownicą”.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Uwagi: Ramiona „uwolnione”, chwyt na szerokości kierownicy, nogi blisko siebie, kolana nie wyprzedzają stawów skokowych, wzrok skierowany przed siebie. Zmodyfikowana wersja: Partner stara się delikatnie uderzać w „kierownicę” dla symulacji jazdy z przeszkodami.

5 x 60 sekund.

Modyfikacja: Przysiad do kąta 90 stopni z rękoma w górze.

Foto: Bartosz Moskwa, na zdjęciu: Krzysztof Małkiński (Dream Ski Team), miejsce: KCM Clinic Jelenia Góra. 

4. Brzuszki izometryczne z piłką.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Uwagi: Ćwiczenia polega na jednoczesnym pchaniu rękoma i nogami, tak aby uzyskać maksymalne napięcie mięśnie brzucha, piłka pomiędzy nogami mocno zaciśnięta, oddech torem brzusznym (przepona), w przypadku bólu w odcinku szyjnym, głowa może pozostać na podłożu. 3 x 60 sekund.

Foto: Bartosz Moskwa, na zdjęciu: Krzysztof Małkiński (Dream Ski Team), miejsce: KCM Clinic Jelenia Góra. 

5. Plank w podporze przodem na łokciach z piłką pod brzuchem.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Uwagi: Zmodyfikowany plank ma na celu rozwinięcie systematycznego oddychania także w warunkach dużego zmęczenia. Piłka pod przeponą, tak aby każdy wdech angażował dociśnięcie piłki do podłoża. Takie ćwiczenie nauczy nas prawidłowego oddechu nawet w ekstremalnie trudnym wysiłku. 3 x 60 sekund.

Foto: Bartosz Moskwa, na zdjęciu: Krzysztof Małkiński (Dream Ski Team), miejsce: KCM Clinic Jelenia Góra. 

6. Naprzemienne wymachy rąk/nóg

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Uwagi: Głowa w przedłużeniu tułowia, ręce/nogi w jednej linii, napięte mięśnie brzucha 3 x 20 powtórzeń na każdą stronę.
Foto: Bartosz Moskwa, na zdjęciu: Natalia Jeruzalska (KKW Jama Wałbrzych), miejsce: Fabryka Formy. 

Tekst: Bartosz Moskwa

Zdjęcia: Bartosz Moskwa
Miejsca: KCM Clinic Jelenia Góra, Fabryka Formy Jelenia Góra.

To również może Cię zainteresować!

Train hard, recover harder, czyli w jaki sposób uniknąć przetrenowania.

Przetrenowanie. Zapewne każdy sportowiec zna to pojęcie, ale tak naprawdę co to jest? Z punktu widzenia medycyny jest to zaburzenie zdolności regeneracji organizmu na skutek zbyt dużego bodźca wysiłkowego. Doprowadzenie organizmu do kontrolowanego zmęczenia jest jedną...

Grzegorz Maleszka – 3 Lata Do Sukcesu

Czy sztuką jest prowadzić zawodnika, kolarza, sportowca z TOP 5 w Polsce, aby nadal był w TOP 5? Czy może sztuką jest zmiana składu ciała osoby mocno otyłej, zmniejszenie % tkanki tłuszczowej przy wzroście masy mięśniowej? Myślę, że oby dwa przypadki wymagają...

Kiedy należy zakończyć interwał?

Kiedy należy przerwać interwał?.. Odpowiedź jest prosta, kiedy nasze zdolności adaptacyjne danego dnia są niewystarczające do podjęcia kolejnej próby. Aby trenować efektywnie należy wiedzieć, w którym momencie przerwać dane powtórzenie, - pisząc jeszcze prościej, -...

Zgrupowanie, Gran Canaria, Agaete 3-17.03.2023

W terminie 3-17 marca 2023 planujemy spotkać się z Wami w Agaete na północy Gran Canarii. Jako że mieliśmy możliwość mieszkać kilka lat na wyspie, znamy to miejsce bardzo dobrze i mamy tutaj przetarte szlaki.   TERMIN ZGRUPOWANIA: 3-17 marzec 2023 Wylot: Kraków...

Wskazówki trenerów Cyclo Trener w lutym

Tym razem chcieliśmy podzielić się naszymi refleksjami dotyczącymi treningu w lutym. Stare kolarskie porzekadło mówi, że wyścigi latem wygrywa się zimą, i jest w tym sporo prawdy, ponieważ dobrze przepracowany okres przygotowawczy zwiększa nasze prawdopodobieństwo...

Trening w złych warunkach atmosferycznych

Kiedy za oknem mocno wieje, pada deszcz lub temperatura spada poniżej zera z reguły zadajemy sobie pytanie czy trenować bez względu na warunki atmosferyczne czy szukać alternatywy? czy trening w niesprzyjających warunkach pogodowych będzie przynosił korzyści czy może...

Dlaczego warto zrobić podsumowanie sezonu?

Dla większości kolarzy roztrenowanie będzie wiązało się z okresem obniżenia intensywności oraz objętości treningu. Moment spowolnienia, odpoczynku i naładowania baterii z pewnością jest konieczny, aby nabrać sił i świeżej motywacji do nowych wyzwań w nadchodzącym...

Kiedy używać trybu ERG, a kiedy nie?

Automatyczne dostosowanie oporu do zadanej wartości jest jedną z istotnych funkcji, które posiadają współczesne trenażery. Mowa o systemie ERG, który wymusza na użytkowniku trzymanie zadanej mocy i dostosowaniu kadencji do oporu, który zadaje trenażer. Jazda wg....

TSS oraz synchronizacja mocy z tętnem

Pierwszy temat: W jaki sposób zostaje wyliczony wskaźnik TSS (ang. Training Stress Score - wskaźnik obciążenia treningowego)? W pierwszej kolejności posługujemy się wzorem: TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100, gdzie: sec - czas pracy mierzony w sekundach. NP -...

Periodyzacja w kolarstwie. Rodzaje oraz jej zastosowanie.

Przez wiele ostatnich lat w kolarstwie dominowała w zasadzie jedna periodyzacja, liniowa klasyczna. Jednak wraz ze wzrostem popularyzacji e-kolarstwa, wyścigów na trenażerach oraz zwiększonej świadomości treningowej u kolarzy amatorów, profesjonalistów oraz trenerów,...