Train hard, recover harder, czyli w jaki sposób uniknąć przetrenowania.

utworzone przez lip 28, 2021

Przetrenowanie.

Zapewne każdy sportowiec zna to pojęcie, ale tak naprawdę co to jest?

Z punktu widzenia medycyny jest to zaburzenie zdolności regeneracji organizmu na skutek zbyt dużego bodźca wysiłkowego.

Doprowadzenie organizmu do kontrolowanego zmęczenia jest jedną z podstawowych zasad treningu, niezbędnego do wystąpienia procesu adaptacji organizmu, a co za tym idzie polepszenia wyniku sportowego. Progresywna aplikacja obciążeń o charakterze przeciążeniowym jest konieczna. Wzmożony wysiłek osłabia organizm, ale poprzez odpoczynek, regenerację i odpowiednią dietę szybko możemy powrócić do treningów na jeszcze lepszym poziomie. Wszystko brzmi dobrze w teorii, ale w praktyce nie jest takie łatwe. Niestety na własnej skórze doświadczyłam przetrenowania i wiem jak łatwo zapomnieć o odpoczynku.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Objawy przetrenowania nie są jednoznaczne i łatwo je zbagatelizować. Myślę, że każdy z nas po ciężkim okresie treningowym odczuwa wzmożone zmęczenie, niechętnie wychodzimy na trening i nie jest on dla nas przyjemnością. Niektórzy potrzebują więcej snu a inni mają np. problem z zaśnięciem. Po kilku dniach wolnego i odpowiedniej dawce regeneracji powinniśmy bez problemu wrócić do treningu i czuć się całkiem nieźle. Jeśli jednak taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas a potrzeba odpoczynku będzie dalej bagatelizowana wtedy zamiast kilku dni wypoczynku będzie potrzebne kilka tygodni a nawet miesięcy.

Wbrew pozorom trzeba się trochę postarać o przetrenowanie. Powstaje ono na skutek zbyt dużej jednostki intensywnych treningów bez odpowiedniej dawki regeneracji i odpowiedniej dawki składników odżywczych dostarczanych w naszej diecie. Tak jak wspomniałam wcześniej, trening polega na balansowaniu pomiędzy zmęczeniem a przemęczeniem, gdzie granica dzieląca te dwa stany jest bardzo cienka.

Chociaż przyczyny i objawy są bardzo podobne tak przemęczenie minie dość szybko a wyjście z przetrenowania jest długim i nie łatwym procesem.

Lista objawów przetrenowania jest bardzo długa:

  • apatia
  • brak chęci do treningu lub jakiejkolwiek aktywności
  • brak apetytu
  • zaburzenia snu
  • stany depresyjne
  • brak wiary w siebie
  • obwinianie się za słabe rezultaty
  • paniczny strach przed rywalizacją
  • bóle mięśni i stawów
  • chroniczne stany zapalne
  • częste choroby
  • niegojące się rany

 

Uprawiamy sport, ponieważ chcemy zrealizować założony cel – chęć bycia lepszym sportowcem, wygranie wymarzonego wyścigu, lepsza kondycja itp., ale kiedy trening staje się karą to alarm, że coś jest nie tak!

Sportowiec jest z reguły osobą upartą, ambitną i często nie dopuszcza do siebie myśli o odpoczynku.

Kiedy mnie dosięgnął syndrom przetrenowania często w głowie kłębiły się myśli:

„inni trenują, a ja nie?”, „jestem beznadziejna, do niczego się nie nadaje „wszystko albo nic”, niestety nie dopuszczałam nawet jednej myśli, że może warto odpocząć. Godziny przeleżane na kanapie w ciuchach kolarskich, kiedy nie mogłam się ruszyć, bezsenne noce, kiedy głowa i ciało odmówiły posłuszeństwa. Nie polecam tego stanu żadnemu sportowcowi.

Dziś na podstawie swoich własnych doświadczeń oraz wiedzy pozyskanej z literatury mam kilka rad jak uniknąć syndromu przetrenowania.

Przede wszystkim należy słuchać swojego organizmu. On podpowiada nam czego jest mu potrzeba, zatem warto skupić się na tym co mówi ciało. Wiele można na tym skorzystać. Jeśli jesteś ambitnym i krytycznym wobec siebie zawodnikiem skorzystaj z pomocy trenera i przede wszystkim bądź szczery. Trener zawsze chce dla ciebie jak najlepiej, ale ciężko będzie przygotować odpowiedni plan, jeśli nie wie jak się naprawdę czujesz. Dalsze aplikowanie intensywnych jednostek treningowych może być opłakane w skutkach. Kiedy trenujesz samodzielnie zawsze możesz zwrócić się o pomoc do bardziej doświadczonego zawodnika lub zasięgnąć literatury. To żaden wstyd pytać!

Kontrola pulsu (lub HRV poprzez aplikacje na komórce) zaraz po przebudzeniu może wiele powiedzieć. Jeśli puls utrzymuję się na wysokim poziomie, a po kilku luźnych dniach nie spada pora na krótkie wakacje od roweru.

Na treningu zawsze lepiej jest zrobić trochę mniej niż za dużo. Kiedy trenujesz ciężko oraz dajesz z siebie wszystko, a nie widzisz postępów warto rozważyć odpoczynek. Spróbuj kończyć interwały z poczuciem wykonania jeszcze jednego, zostawiasz sobie w ten sposób pewną rezerwę psychofizyczną.

Cytując mojego wieloletniego trenera „Lepiej dobrze odpocząć niż hu… potrenować”.

Pamiętaj o zdrowych i regularnych posiłkach! dieta odgrywa ogromną role w procesie treningowym i regeneracyjnym. Jedzenie to w końcu nasze paliwo. Jeśli nie potrafisz sobie poradzić z odpowiednim zbilansowaniem diety, skonsultuj się z dietetykiem.

Dbaj o higienę snu. Jest udowodnione naukowo, że sen to najlepszy sposób na regenerację to absolutna baza i fundament naszej regeneracji.

„Zaburzenia snu stają się coraz częstszą przyczyną obniżenia zdolności psychofizycznej zawodników, a biorą się one głównie z niewielkiej wiedzy na temat higieny snu. Zbyt mała ilość godzin snu powoduje szereg negatywnych zmian w organizmie, co w konsekwencji ma związek z obniżeniem zdolności wysiłkowej sportowców”.

Na koniec ważna wskazówka. Pamiętaj, że sport to nie wszystko. Warto znaleźć sobie czasem inne zajęcie, które choć na chwilę pozwoli „przełączyć głowę” i zapomnieć o rowerze, aby później z chęcią wrócić do treningu.

Train hard, recover harder.

 

Źródła:

Shona L. Halson and Asker E. Jeukendrup „Does Overtraining Exist? An Analysis of Overreaching and Overtraining Research”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928142/

To również może Cię zainteresować!

Mistrzostwa Europy MTB Horal 134 km – analiza danych

Przed rozpoczęciem Mistrzostw Europy w maratonie MTB zastanawialiśmy się z Łukaszem jaką strategię przyjąć w trakcie zawodów. Trasa i jej profil sprzyjała kontrolowaniu intensywności za pomocą miernika mocy. Pytanie zatem brzmiało:"Czy na podstawie profilu trasy i...

Kiedy używać trybu ERG, a kiedy nie?

Automatyczne dostosowanie oporu do zadanej wartości jest jedną z istotnych funkcji, które posiadają współczesne trenażery. Mowa o systemie ERG, który wymusza na użytkowniku trzymanie zadanej mocy i dostosowaniu kadencji do oporu, który zadaje trenażer. Jazda wg....

Moc użytkowa – migawki z peletonu…

W ostatnich tygodniach w rozmowach z zawodnikami dość często poruszany zostaje temat "mocy użytecznej". Czyli jak optymalnie wykorzystać swoją moc progową w dajmy na to 3 godzinnym maratonie MTB. Przykładowo laboratoryjny parametr 4,5 W/kg przy LT może nie być równy...

Transmisja mocy dzień po dniu, czyli FTP 60 vs. FTP 60

 Jednym z głównych czynników determinujących nasze miejsce w peletonie (oprócz uwarunkowań genetycznych) jest moc na progu mleczanowym, oraz stosunek generowanej mocy w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Stosunek mocy do masy zawodnika jest w kolarstwie bardzo...

Moc w MTB – ewolucji ciąg dalszy…

Mierniki mocy w rowerach MTB jeszcze parę lat temu były zjawiskiem dość egzotycznym. Dzisiaj coraz częściej możemy zobaczyć te urządzenia w rowerach startowych zawodników z Pucharów Świata, czy czołówki maratończyków. Jak zatem wykorzystać dane z tych urządzeń podczas...

Stabilizacja w treningu kolarza MTB

Kolarstwo górskie  na przełomie kilku ostatnich lat przeszło sporą transformację. Wyścigi są krótsze, bardziej interwałowe i niebezpieczne. Naturalne sekcje techniczne zostały zastąpione sztucznymi, które są jeszcze bardziej wymagające. Przemysł rowerowy w bardzo...

Nie tylko Waty

W naszej kolarskiej codzienności bardzo dużą uwagę poświęcamy na pracy nad dyspozycją fizyczną. Od okresu przygotowawczego aż po szczyt sezonu poprzez specyficzne metody i formy treningowe dążymy do osiągnięcia jak najwyższych parametrów fizjologicznych, generowanych...

7 błędów treningowych, które wpłyną na Twoje zawody

Wielu amatorów kolarstwa poważnie podchodzi do tematu zawodów, chcąc poprawiać swoje czasy i zajmowane miejsca. Z reguły dobrze się organizują, znajdują czas na trening, czy chętnie wykonują interwały. Lubią rywalizację, a proces treningowy pozwala im zachować...

Periodyzacja w kolarstwie. Rodzaje oraz jej zastosowanie.

Przez wiele ostatnich lat w kolarstwie dominowała w zasadzie jedna periodyzacja, liniowa klasyczna. Jednak wraz ze wzrostem popularyzacji e-kolarstwa, wyścigów na trenażerach oraz zwiększonej świadomości treningowej u kolarzy amatorów, profesjonalistów oraz trenerów,...

Łukasz Klimaszewski o wyścigach gravel racing…

Przeprowadziliśmy wywiad z Łukaszem Klimaszewskim (Mitutoyo AZS Wratislavia) wielokrotnym zwycięzcą wyścigów gravelowych w kateogrii OPEN człowiekiem, który przetarł szlaki szutrowe na rowerze przełajowym z szerokimi oponami zanim nastała moda na tą odmianę kolarstwa....