Transmisja mocy dzień po dniu, czyli FTP 60 vs. FTP 60

 Jednym z głównych czynników determinujących nasze miejsce w peletonie (oprócz uwarunkowań genetycznych) jest moc na progu mleczanowym, oraz stosunek generowanej mocy w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Stosunek mocy do masy zawodnika jest w kolarstwie bardzo istotny. Im wyższy wskaźnik W/kg, tym mocniejszym stajesz się kolarzem. Dlatego jednym z głównych celów powinna być możliwie jak najniższa masa ciała, przy której będziesz w stanie generować jak najwyższą moc.

Biologiczne czynniki determinujące próg mleczanowy (LT) mają charakter złożony. Głównie poziom mleczanu we krwi służy, jako pośredni wskaźnik reakcji biochemicznych w mięśniach podczas treningu – m.in. zmienia zależność pobierania energii z tłuszczy w stosunku do węglowodanów.
Reasumując – Moc na progu mleczanowym oraz parametr W/kg, są jednymi z najważniejszych parametrów wyrażających efektywności jazdy na rowerze.

Czym jest FTP (Functional Threshold Power)

AT, LT, OBLA, MLSS – to prawdziwa wariacja terminów fizjologicznych używanych przez trenerów, sportowców, czy fizjologów. Definicja FTP (Funkcjonalna Moc Progowa) – scala wszystkie pojęcia ustalając granicę, powyżej której następuje gwałtowne stężenie mleczanu we krwi, wzrostu jonów wodoru, oraz dwutlenku węgla względem pobieranego tlenu.  FTP jest najwyższą intensywnością wysiłku w trakcie której istnieje równowaga pomiędzy produkcją, a usuwaniem mleczanu.

Jak uzyskać wartość FTP?

Istnieje kilka metod na wyznaczenie wartości FTP. Do tych najbardziej popularnych należą testy 20 minutowe (z najwyższej średniej mocy z 20 minut odejmujemy 5%), 30-sto oraz 60-cio minutowe.

Dlaczego FTP 60

Z punktu widzenia badań terenowych 1 godzinna jazda na czas (40 km TT) dość dobrze odzwierciedla naszą kondycję tlenową, krzywą mocy, oraz daje obraz w jaki sposób zawodnik zarządza energią w ciągu 60-ciu minut. Uzyskane wartości mocy oraz tętna nie wymagają korekt – to nasze ostateczne wartości FTP oraz hrLT.

FTP 20

Alternatywą dla FTP 60 jest oszacowanie mocy funkcjonalnej na podstawie testu FTP 20. Od maksymalnie najwyższej średniej mocy z 20 minut odejmujemy 5-10% i otrzymujemy przybliżoną moc na progu mleczanowym FTP. Przykładowo zawodnik w ciągu 20 minut osiągnął wartość 280W odejmując 5% moc FTP wynosi w jego przypadku – 266W.

Drugi rodzaj testu (FTP 20 min.), pomimo, że jest o wiele mniej inwazyjny od FTP 60 niesie za sobą pewne pułapki. Musimy wziąć pod uwagę, że krzywa generowanej mocy maksymalnej powyżej 20 minut może się diametralnie załamywać, odjęcie 5% może być zbyt małą wartością i w rzeczywistości moc FTP zostanie zafałszowana. Przykładowo przy pracy z jednym z moich zawodników moc FTP 20 była przeszacowana. Wynik, jaki uzyskał w 20 minutowej próbie czasowej po odjęciu pięciu procent wynosił 339W. Po paru treningach dostałem informacje, że nowe strefy energetyczne są nieco za wysokie. Zawodnik miał problemy z powtórzeniami na zadanej mocy w strefie progowej. Powtórzyliśmy test, tym razem 60 minutowy, z którego średnia moc wynosiła 313W. Różnica wynosiła 26W(!) pomiędzy testami FTP 60 vs. FTP 20. Po wprowadzeniu nowych stref energetycznych zawodnik mógł efektywniej wykonywać zadane powtórzenia w strefie LT.

Przy testach drogowych nie można lekceważyć aspektu komunikacji pomiędzy trenerem, a zawodnikiem. Informacje, które wysyła zawodnik są równie istotne, co liczby, które otrzymuję wraz plikiem treningowym. Dlatego zawsze bardzo mocno zachęcam do systematycznego prowadzenia dzienniczka treningowego, oraz dokładnych odczuć przed, po i w czasie treningu, które dają obraz psychofizyczny po zadanej jednostce treningowej.

Znany trener sportów wytrzymałościowych J. Friel twierdził, że dzień po dniu jesteśmy w stanie generować taką samą moc.

Mój test miał na celu pokazanie różnic pomiędzy generowaną mocą dzień po dniu w korelacji pomiędzy układem sercowo – oddechowym, a układem mięśniowym podczas 1 godzinnej czasówki określającej moc na progu Mleczanowym FTP.

Ważnym aspektem jest dobór trasy / miejsca wykonania. Najlepiej gdyby była to idealnie płaska trasa z małym natężeniem ruchu. Profil pagórkowaty mocno „szarpie”, na zjazdach o wiele trudniej utrzymywać stałą równą moc. Jeżeli wybierzemy dobrą trasę, moc znormalizowana (NP) nie powinna być wyższa od mocy średniej więcej niż 2 – 3 waty. Idealnie gdyby te wartości się zazębiały, czyli przykładowo 260W NP oraz 260W avg.

 Dzień pierwszy:

Dane:
Norm. Power: 283
Power: 277 avg 474 max
Heart Rate: 177 avg 183 max
Cadence: 91 avg 150 max

Dzień drugi:

Dane:

Norm. Power: 285
Power: 279 avg 413 max
Heart Rate: 168 avg 175 max
Cadence: 93 avg 129 max

Wnioski:

MOC – Jak widać po danych z WKO+ moc znormalizowana dzień po dniu różni się na poziomie 2W na korzyść dnia następnego. Jest to różnica nie większa niż 1% przyjmuję zatem że moc dzień po dniu jest stała / identyczna.

Tętno: W pierwszym dniu średnio tętno wyniosło 177 ud/min. maksymalne 183 ud/min. W drugim tętno maksymalne nie przekroczyło wartości średniego tętna z dnia pierwszego! Wyniosło 175 ud/min. Natomiast średnie na poziomie 168 ud/min. Jak widać po liczbach, system sercowo – oddechowy został mocno stłumiony próbą czasową odbytą dzień wcześniej.

Kadencja:  W drugim dniu średnia kadencja poprawiła się o 2 obr/min. Świadczy to o tym, że organizm próbuje oszczędzać układ mięśniowy zwiększając rytm – poprzez wyższą kadencję lepiej buforuje kwas mlekowy.

Fakty: Jak widać po danych i komentarzach układ sercowo – oddechowy został mocno stłumiony. Średnie tętno w drugim dniu spadło o 9 ud/min. Moc została na tym samym poziomie.

Myślę, że artykuł może być bardzo dobrą wskazówką dla zawodników, którzy startują dzień po dniu (wyścigi etapowe), oraz dla tych, którzy dalej przymierzają się do inwestycji w zakup miernika mocy, jako środka do kontroli treningu.

Opracował: instruktor kolarstwa Daniel Paszek / cyclotrener.pl