Transmisja mocy dzień po dniu, czyli FTP 60 vs. FTP 60

utworzone przez cze 10, 2015

 Jednym z głównych czynników determinujących nasze miejsce w peletonie (oprócz uwarunkowań genetycznych) jest moc na progu mleczanowym, oraz stosunek generowanej mocy w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Stosunek mocy do masy zawodnika jest w kolarstwie bardzo istotny. Im wyższy wskaźnik W/kg, tym mocniejszym stajesz się kolarzem. Dlatego jednym z głównych celów powinna być możliwie jak najniższa masa ciała, przy której będziesz w stanie generować jak najwyższą moc.

Biologiczne czynniki determinujące próg mleczanowy (LT) mają charakter złożony. Głównie poziom mleczanu we krwi służy, jako pośredni wskaźnik reakcji biochemicznych w mięśniach podczas treningu – m.in. zmienia zależność pobierania energii z tłuszczy w stosunku do węglowodanów.
Reasumując – Moc na progu mleczanowym oraz parametr W/kg, są jednymi z najważniejszych parametrów wyrażających efektywności jazdy na rowerze.

 

Czym jest FTP (Functional Threshold Power)

AT, LT, OBLA, MLSS – to prawdziwa wariacja terminów fizjologicznych używanych przez trenerów, sportowców, czy fizjologów. Definicja FTP (Funkcjonalna Moc Progowa) – scala wszystkie pojęcia ustalając granicę, powyżej której następuje gwałtowne stężenie mleczanu we krwi, wzrostu jonów wodoru, oraz dwutlenku węgla względem pobieranego tlenu.  FTP jest najwyższą intensywnością wysiłku w trakcie której istnieje równowaga pomiędzy produkcją, a usuwaniem mleczanu.

 

Jak uzyskać wartość FTP?

Istnieje kilka metod na wyznaczenie wartości FTP. Do tych najbardziej popularnych należą testy 20 minutowe (z najwyższej średniej mocy z 20 minut odejmujemy 5%), 30-sto oraz 60-cio minutowe.

 

Dlaczego FTP 60

Z punktu widzenia badań terenowych 1 godzinna jazda na czas (40 km TT) dość dobrze odzwierciedla naszą kondycję tlenową, krzywą mocy, oraz daje obraz w jaki sposób zawodnik zarządza energią w ciągu 60-ciu minut. Uzyskane wartości mocy oraz tętna nie wymagają korekt – to nasze ostateczne wartości FTP oraz hrLT.

 

FTP 20

Alternatywą dla FTP 60 jest oszacowanie mocy funkcjonalnej na podstawie testu FTP 20. Od maksymalnie najwyższej średniej mocy z 20 minut odejmujemy 5-10% i otrzymujemy przybliżoną moc na progu mleczanowym FTP. Przykładowo zawodnik w ciągu 20 minut osiągnął wartość 280W odejmując 5% moc FTP wynosi w jego przypadku – 266W.

Drugi rodzaj testu (FTP 20 min.), pomimo, że jest o wiele mniej inwazyjny od FTP 60 niesie za sobą pewne pułapki. Musimy wziąć pod uwagę, że krzywa generowanej mocy maksymalnej powyżej 20 minut może się diametralnie załamywać, odjęcie 5% może być zbyt małą wartością i w rzeczywistości moc FTP zostanie zafałszowana. Przykładowo przy pracy z jednym z moich zawodników moc FTP 20 była przeszacowana. Wynik, jaki uzyskał w 20 minutowej próbie czasowej po odjęciu pięciu procent wynosił 339W. Po paru treningach dostałem informacje, że nowe strefy energetyczne są nieco za wysokie. Zawodnik miał problemy z powtórzeniami na zadanej mocy w strefie progowej. Powtórzyliśmy test, tym razem 60 minutowy, z którego średnia moc wynosiła 313W. Różnica wynosiła 26W(!) pomiędzy testami FTP 60 vs. FTP 20. Po wprowadzeniu nowych stref energetycznych zawodnik mógł efektywniej wykonywać zadane powtórzenia w strefie LT.

Przy testach drogowych nie można lekceważyć aspektu komunikacji pomiędzy trenerem, a zawodnikiem. Informacje, które wysyła zawodnik są równie istotne, co liczby, które otrzymuję wraz plikiem treningowym. Dlatego zawsze bardzo mocno zachęcam do systematycznego prowadzenia dzienniczka treningowego, oraz dokładnych odczuć przed, po i w czasie treningu, które dają obraz psychofizyczny po zadanej jednostce treningowej.

Znany trener sportów wytrzymałościowych J. Friel twierdził, że dzień po dniu jesteśmy w stanie generować taką samą moc.

Mój test miał na celu pokazanie różnic pomiędzy generowaną mocą dzień po dniu w korelacji pomiędzy układem sercowo – oddechowym, a układem mięśniowym podczas 1 godzinnej czasówki określającej moc na progu Mleczanowym FTP.

Ważnym aspektem jest dobór trasy / miejsca wykonania. Najlepiej gdyby była to idealnie płaska trasa z małym natężeniem ruchu. Profil pagórkowaty mocno „szarpie”, na zjazdach o wiele trudniej utrzymywać stałą równą moc. Jeżeli wybierzemy dobrą trasę, moc znormalizowana (NP) nie powinna być wyższa od mocy średniej więcej niż 2 – 3 waty. Idealnie gdyby te wartości się zazębiały, czyli przykładowo 260W NP oraz 260W avg.

 

 Dzień pierwszy:

Dane:
Norm. Power: 283
Power: 277 avg 474 max
Heart Rate: 177 avg 183 max
Cadence: 91 avg 150 max

 

Dzień drugi:

Dane:

Norm. Power: 285
Power: 279 avg 413 max
Heart Rate: 168 avg 175 max
Cadence: 93 avg 129 max

Wnioski:

MOC – Jak widać po danych z WKO+ moc znormalizowana dzień po dniu różni się na poziomie 2W na korzyść dnia następnego. Jest to różnica nie większa niż 1% przyjmuję zatem że moc dzień po dniu jest stała / identyczna.

Tętno: W pierwszym dniu średnio tętno wyniosło 177 ud/min. maksymalne 183 ud/min. W drugim tętno maksymalne nie przekroczyło wartości średniego tętna z dnia pierwszego! Wyniosło 175 ud/min. Natomiast średnie na poziomie 168 ud/min. Jak widać po liczbach, system sercowo – oddechowy został mocno stłumiony próbą czasową odbytą dzień wcześniej.

Kadencja:  W drugim dniu średnia kadencja poprawiła się o 2 obr/min. Świadczy to o tym, że organizm próbuje oszczędzać układ mięśniowy zwiększając rytm – poprzez wyższą kadencję lepiej buforuje kwas mlekowy.

Fakty: Jak widać po danych i komentarzach układ sercowo – oddechowy został mocno stłumiony. Średnie tętno w drugim dniu spadło o 9 ud/min. Moc została na tym samym poziomie.

Myślę, że artykuł może być bardzo dobrą wskazówką dla zawodników, którzy startują dzień po dniu (wyścigi etapowe), oraz dla tych, którzy dalej przymierzają się do inwestycji w zakup miernika mocy, jako środka do kontroli treningu.

Opracował: instruktor kolarstwa Daniel Paszek / cyclotrener.pl

To również może Cię zainteresować!

Dlaczego warto zrobić podsumowanie sezonu?

Dla większości kolarzy roztrenowanie będzie wiązało się z okresem obniżenia intensywności oraz objętości treningu. Moment spowolnienia, odpoczynku i naładowania baterii z pewnością jest konieczny, aby nabrać sił i świeżej motywacji do nowych wyzwań w nadchodzącym...

Train hard, recover harder, czyli w jaki sposób uniknąć przetrenowania.

Przetrenowanie. Zapewne każdy sportowiec zna to pojęcie, ale tak naprawdę co to jest? Z punktu widzenia medycyny jest to zaburzenie zdolności regeneracji organizmu na skutek zbyt dużego bodźca wysiłkowego. Doprowadzenie organizmu do kontrolowanego zmęczenia jest jedną...

Wyznaczanie stref energetycznych na podstawie testów terenowych

Niezależnie od naszego poziomu wytrenowania, aby trening kolarski, przynosił odpowiednie rezultaty musi być oparty o indywidualne, oraz aktualne strefy treningowe. To bardzo ważne dlatego, że odpowiednia intensywność treningu będzie dla nas kluczowym parametrem, który...

Moc użytkowa – migawki z peletonu…

W ostatnich tygodniach w rozmowach z zawodnikami dość często poruszany zostaje temat "mocy użytecznej". Czyli jak optymalnie wykorzystać swoją moc progową w dajmy na to 3 godzinnym maratonie MTB. Przykładowo laboratoryjny parametr 4,5 W/kg przy LT może nie być równy...

3 powody dla których kolarz górski powinien trenować na rowerze startowym.

Kawka w Moraira, piękne zdjęcia na portale społecznościowe i kilkanaście godzin spędzonych na rowerze szosowym. Zimą każdy chce być w Calpe. Po powrocie do Polski coś jednak nie pasuje. Zakręty w terenie pokonujemy bardzo sztywno, strach na zjazdach oraz trudności w...

Periodyzacja w kolarstwie. Rodzaje oraz jej zastosowanie.

Przez wiele ostatnich lat w kolarstwie dominowała w zasadzie jedna periodyzacja, liniowa klasyczna. Jednak wraz ze wzrostem popularyzacji e-kolarstwa, wyścigów na trenażerach oraz zwiększonej świadomości treningowej u kolarzy amatorów, profesjonalistów oraz trenerów,...

Siłownia w treningu kolarza

W okresie przygotowawczym kolarze oraz trenerzy stoją najczęściej przed dylematem związanym z treningiem na siłowni, oraz treningiem kolarskim. W jaki sposób połączyć obydwie dyscypliny, aby osiągnąć jak największe korzyści? Czy trening na siłowni będzie na mnie...

Grzegorz Maleszka – 3 Lata Do Sukcesu

Czy sztuką jest prowadzić zawodnika, kolarza, sportowca z TOP 5 w Polsce, aby nadal był w TOP 5? Czy może sztuką jest zmiana składu ciała osoby mocno otyłej, zmniejszenie % tkanki tłuszczowej przy wzroście masy mięśniowej? Myślę, że oby dwa przypadki wymagają...

Zgrupowanie, Gran Canaria, Agaete 3-17.03.2023

W terminie 3-17 marca 2023 planujemy spotkać się z Wami w Agaete na północy Gran Canarii. Jako że mieliśmy możliwość mieszkać kilka lat na wyspie, znamy to miejsce bardzo dobrze i mamy tutaj przetarte szlaki.   TERMIN ZGRUPOWANIA: 3-17 marzec 2023 Wylot: Kraków...

Wskazówki trenerów Cyclo Trener w lutym

Tym razem chcieliśmy podzielić się naszymi refleksjami dotyczącymi treningu w lutym. Stare kolarskie porzekadło mówi, że wyścigi latem wygrywa się zimą, i jest w tym sporo prawdy, ponieważ dobrze przepracowany okres przygotowawczy zwiększa nasze prawdopodobieństwo...