Wskazówki trenerów Cyclo Trener w lutym
Tym razem chcieliśmy podzielić się naszymi refleksjami dotyczącymi treningu w lutym. Stare kolarskie porzekadło mówi, że wyścigi latem wygrywa się zimą, i jest w tym sporo prawdy, ponieważ dobrze przepracowany okres przygotowawczy zwiększa nasze prawdopodobieństwo odniesienia dobrych, satysfakcjonujących nas wyników na zawodach w okresie startowym. Jednak, aby na samych chęciach się nie skończyło potrzeba wykonać jeszcze sporo pracy, przy tym trzeba być cierpliwym i wytrwałym. Miesiąc luty, a szczególnie jego końcówka to pewna niepisana granica, sezon startowy wprawdzie blisko, ale zima często pokazuje jeszcze swoje oblicze.
Daniel Paszek:
Unikanie chorób oraz wypalenia:
Nikt z nas nie lubi przerw w treningu, a tym samym utraty sprawności i kondycji. Teoria „krzywa-J” przedstawia związek pomiędzy obciążeniem treningowym a ryzykiem infekcji. Wykres pokazuje, że jeżeli zawodnicy trenują ze średnim poziomem obciążenia ich układ immunologiczny będzie radził sobie znacznie lepiej od osób, które nie wykonują żadnych ćwiczeń fizycznych. Jeżeli jednak trenujesz zbyt intensywnie wywołujesz zbyt duży stres dla organizmu, w konsekwencji jest on mniej sprawny w zwalczaniu infekcji.
Pytanie brzmi czym jest dla każdego z osobna duże obciążenie treningowe? Wpływ na obciążenie ma wiele czynników. Zacznijmy od możliwość regularnego monitorowania z samego rana parametru HRV (zmienność rytmu zatokowego serca) który pozwoli nam odpowiedzieć jaką mamy zdolność danego dnia do przyjęcia obciążenia treningowego. HRV bierze pod uwagę zmienne zarówno fizyczne jak i psychiczne, to dobry parametr wyjściowy do obserwacji. Z kolei najważniejszym fundamentem naszej regeneracji jest sen, więc ocena jakości snu oraz jego długości będzie również bardzo istotna. W dalszej kolejności będzie to ocena stresu. Własna subiektywna skala od 1-10 powinna nam pomóc wychwycić pewne zagrożenia. Mała ilość snu, duża ilość stresu oraz za wysokie obciążenie treningowego to zwiększenie prawdopodobieństwa złapania infekcji, kontuzji, a w dalszej kolejności droga do całkowitego wypalenia energetycznego, a w konsekwencji rezygnacji z regularnego treningu.
Jeżeli monitorujemy obciążenie treningowe za pomocą TSS (training stress score) oraz CTL (chronic training load) z moich obserwacji wynika, że dużym obciążeniem dla sportowca będzie zwiększenie jednostki treningowej o 100-150% aktualnego CTL. Czyli, jeżeli Twoje CTL (obciążenie treningowe z ostatnich 42 dni) aktualnie wynosi 50 to jednostka treningowa np. na poziomie 130% CTL będzie dużym obciążeniem. W tym przypadku trzeba jednak zabrać pod uwagę dotychczasową historię sportowca oraz zdolność do kumulowania obciążeń oraz historycznych CTL. Podobną metodę możemy przyjąć w kontekście obciążeń tygodniowych. Wskaźnik RAMP CTL będzie informował o naszych przyrostach CTL w relacji tygodnia po tygodniu. Wzrost o 5-8 uznawany jest jako wysoce adaptacyjny u większości kolarzy amatorów. Większe wzrosty powyżej 10 obserwowane są na zgrupowaniach lub u sportowców bardziej zaawansowanych oraz doświadczonych. Wszystkie dane są tylko suchymi liczbami do dalszej interpretacji. Zawsze należy brać pod uwagę czynnik ludzki, jak nasze samopoczucie, czy reakcję na trening.
Wirtualne ściganie:
Postaraj się nie przesadzać ze ściganiem na wirtualnych platfromach. Pomimo tego, że nowoczesne trenażery oraz dedykowane platformy typu Zwift czy Rouvy coraz lepiej odwzorowują realia kolarskich wyścigów to współczynnik intensywności tej aktywności jest bardzo wysoki. Kilkanaście lat temu w czasach świetności pulsometrów Polara, kiedy mierniki mocy nie były tak popularne wskaźnik intensywności treningu w pomieszczeniu na trenażerze miał wartość 1.60, na zewnątrz dla roweru MTB 1.20 a dla roweru szosowego 1.15. Oznaczało to, że 1h trening o tej samej intensywności dawał różne obciążenie pomiędzy trenażerem, szosą a MTB. Trening w pomieszczeniu, a w szczególności wyścigi są dość wyczerpujące psycho-fizycznie. Chociaż dla każdego z osobna istnieje zróżnicowana tolerancja wysiłkowa do tego typu aktywności organizm potrzebuje odpowiedniej kombinacji bodźców w postaci objętości oraz intensywności treningu dla jego prawidłowego rozwoju. W szczególności u młodszych adeptów kolarstwa trenażer powinien być alternatywą, a nie celem w samym sobie. Praca nad techniką jazdy, koordynacją oraz ćwiczeniami ogólnorozwojowymi powinny być istotnym punktem w planie treningowym. Często obserwuję u zawodników, którzy zbyt dużo spędzają czasu na trenażerze czego efektem są np. złe wzorce w napędzaniu roweru i jeździe na stojąco. Prowadzą rower na asfalcie w taki sposób jakby siedzieli na trenażerze.
Katarzyna Pawłowska:
Sporty alternatywne:
W lutym pogoda w Polsce nie jest zbyt ciekawa, dlatego warto spróbować innych sportów które również będą rozwijały nasz układ sercowo-oddechowy jak np. narty biegowe, basen, bieganie czy nawet jazda na łyżwach. Wszystkie aktywności mają również jedną wspólną cechę, będzie nam dużo cieplej niż na rowerze oraz będą ciekawą alternatywą dla sportowców którzy nie przepadają za trenażerem.
Siłownia:
Luty to doskonały okres na budowanie siły oraz wytrzymałości siłowej na siłowni. Ćwiczenia górnych i dolnych partii mięśniowych powinny nam pomóc w lepszym prowadzeniu roweru oraz przekazywaniu mocy w korby np. podczas sprintów poczujesz, że moc jest przekazywana bezpośrednio w pedały. Rozwinięte mięśnie obręczy barkowej powinno dodatkowo chronić przed skutkami kraks w peletonie czy w terenie MTB. Z kolei praca nad większą elastycznością mięśni zwiększy naszą tolerancję funkcjonalną podczas długich treningów.
Psychologia:
Większość kolarzy amatorów jest dla siebie bardzo wymagająca, stres i dodatkowa własna narzucona presja z reguły nie pomaga a może dodatkowo zaszkodzić, jeżeli pogoda lub sytuacja życiowa pokrzyżuje Ci plany postaraj się znaleźć alternatywę w postaci innych sportów lub jeżeli nawet to nie jest możliwe to przejść do kolejnego dnia treningowego. Nic na siłę i po trupach!
Piotr Sajdak:
Luty w naszej strefie klimatycznej jest miesiącem w którym obserwujemy duże problemy z utrzymaniem motywacji treningowej wśród zawodników. Kiepskie warunki pogodowe, znużenie treningiem stacjonarnym, niedobory wynikające z niskiej emisji na promienie słoneczne to główne czynniki odpowiedzialne za zniechęcenie w realizacji założeń treningowych.
Poza właściwie zrównoważonym planem treningowym o którym pisze Kasia warto w tym okresie skupić się także na aspektach pozatreningowych, które pomogą nam utrzymać właściwy poziom motywacji oraz spojrzeć pozytywnie na nadchodzący sezon.
Sprzęt:
Najwyższy czas zrobić przegląd sprzętu, serwis rowerów, uzupełnić braki w wyposażeniu i suplementacji, jeśli okoliczności wymagają i pozwalają należy poczynić potrzebne zakupy które wielu z nas potrafią zmotywować do działania.
Planowanie:
Większość organizatorów przedstawiła już swoje kalendarze, usiądź i zaplanuj swój kalendarz startowy. Warto pomyśleć nad celami i priorytetami tak aby były zrównoważone, realne i działały motywująco.
Profilaktyka zdrowotna:
Właściwy czas, aby zrobić przedsezonowy przegląd organizmu. Wizyta u lekarza sportowego, ogóle badania krwi, profilaktyczne spotkanie z fizjoterapeutą i stomatologiem to świetny prezent jaki możesz zafundować swojemu ciału, które z pewnością odwdzięczy się w sezonie.
Ustalenie priorytetów:
Przed sezonem bardzo ważną kwestią jest przemyślenie oraz ocena miejsca które w naszym życiu zajmuje sport. Znalezienie balansu między życiem rodzinnym, zawodowym, sportowym oraz innymi pasjami pozwala efektywnie działać w każdym z tych obszarów.