Konsultacje

Pytania i problemy:

Czy nie jest tak, że do podniesienia MLSS konieczna jest zmniejszenie VLamax. W moich krótkich interwałowych wyścigach (~1,5h) chyba się to nie sprawdzi.

Zasadniczo tak, ponieważ fizjologicznie im niższy VLamax, tym mniejsze tempo produkcji mleczanu, co zwiększa tolerancję progu mleczanowego i przesuwa MLSS wyżej (w %VO2max). Dlatego też zawodnicy tzw. „oksydacyjni” mają bardzo niskie VLamax (0,2-0,3) a sprinterzy 0,7-0,8. Natomiast jeżeli specyfika wyścigów wymaga odpowiedzi na zmiany tempa, to obniżanie VLamax może nie być najlepszą strategią.

Podniesienie VO2max byłoby rozwiązaniem :), ale od 2 sezonów odbijam się od 4000-4100 ml/min.

Moim zdaniem można by wpłynąć na ten parametr zmianą składu ciała, przede wszystkim obniżyć masę ciała i % tkanki tłuszczowej. Jak widać, funkcjonalnie organizm jest podatny na zmianę w poborze tlenu, ale blokuje go ogólnie duża masa i wysoki % tkanki tłuszczowej (86 kg i 19%).

Próbowałem zwiększać objętość, ale powyżej 10H/tyg nie jestem wstanie się już zregenerować. Po 2 cyklach VO2max (2 tyg. + 1 regeneracyjny) pojawia się zmęczenie i stagnacja.

Trzeba zatem postawić na jakość treningów oraz przeplatać cięższe z lżejszymi, można posiłkować się oceną zdolności wysiłkowych danego dnia np. poprzez poranny pomiar HRV (np. aplikacją elite HRV). Treningi mocne (Z4-Z5 i więcej) przeplatać dniami w Z1 lub dolne Z2. Również samo Z2 można jeździć bardziej w środkowym zakresie.

Rozważam jeszcze wymieszanie treningów około progowych i VO2max ?

Myślę, że „wymieszanie” treningów będzie najlepszym rozwiązaniem.

3. Sugerowana strategia treningowa

a) Cele
• Zoptymalizować MLSS bez utraty potencjału beztlenowego.
• Podtrzymać / poprawić VO2max bez nadmiernego zmęczenia.
• Utrzymać jakość treningów oraz optymalną regenerację przy 10 h/tydzień.

b) Proponowany schemat mikrocyklu (rotacja):

Tydzień 1:

1 x VO2max (piramida 3-4-5-4-3) lub 5 x 3 min. lub 4 x 4 min. lub 4-5 x 5 min. i jeden trening progowy Z4 (2 x 20 min., 3 x 15 min.). Pozostałe treningi Z1-Z2 lub technika jazdy pomiędzy (swobodna).

Tydzień 2:

1 x VO2max (45/30, 40/20, 30/15, 20/10) ten trening będzie działał i na VO2max oraz na VLamax, więc w specyfice startów obydwa parametry będą potrzebne. Drugi trening w ciągu tygodnia to 4 x 7 min., 4 x 8 min., na 105-108% FTP, czyli rozwój progowy – ten trening będzie budował moc przy AT.

Proszę zachować kolejność w obu tygodniach, na początku tygodnia treningi Z5 a później schodzimy do Z4.

Tydzień 3: regeneracyjno-adaptacyjny.

Dodatkowe zalecenia:

• Rotacja bloków (VO2 / progowy / technika jazdy + trening w środku Z2 oraz jazdy regeneracyjny pomiędzy ciężkimi treningami)
• Postawić na jakość treningów i przeplatać z lżejszymi, można posiłkować się oceną zdolności wysiłkowych danego dnia np. poprzez poranny pomiar HRV (np. aplikacją elite HRV). Treningi mocne (Z4-Z5 i więcej) przeplatać dniami w Z1 lub dolne Z2. Również samo Z2 można jeździć bardziej w środkowym zakresie.
• Do każdego tygodnia Z2 (2,5-3h+). Pomiędzy dla zachowania lepszej regeneracji pomiędzy sesjami można jeździć w Z1 lub poświęcić trening na technikę.