Program ogólny

Profesjonalne wsparcie sportowców
oraz kolarzy amatorów

Zacznij trenować według sprawdzonych struktur

Jeżeli zaczynasz przygodę z kolarstwem i jeszcze nie zdecydowałeś się na indywidualną współpracę z trenerem, możesz skorzystać z naszych gotowych ogólnych planów treningowych.

Przygotowane plany zapewnią Ci właściwą strukturę i kierunek treningu, zwiększą Twoją świadomość oraz pozwolą trenować w sposób metodyczny.

Gotowy plan treningowy możesz zakupić bezpośrednio na naszej stronie lub bazie treningów na platformie Training Peaks. Jeżeli zdecydujesz się na pierwszą opcję, załóżmy dla Ciebie indywidualne konto treningowe oraz zaaplikujemy gotowy plan treningowy prosto do dzienniczka.

Pozostałe zalety naszych gotowych planów treningowych:

  1. Każdy z treningów ma gotową strukturę oraz opisuje cel treningu. Niektóre z gotowych planów zawierają testy wydajności, dzięki którym zaktualizujesz strefy treningowe, pomogą ocenić postęp w treningu i trenować na prawidłowej intensywności.
  2. Prawie każda sesja treningowa jest oparta o tzw. „workout structure”, dzięki temu możesz wyeksportować trening np. do Garmina, Wahoo lub platformy Zwift, a następnie np. dzięki funkcji ERG zostaniesz automatycznie poprowadzony przez trening.
  3. Każdy plan zawiera instrukcje, co zrobić w przypadku kiedy wypadnie jeden lub kilka dni treningowych, jak konwersować trening z zewnątrz na trenażer oraz informacje, w jaki sposób aktualizować strefy treningowe.
  4. Treningi, które przygotowaliśmy, mają różne zastosowanie i obejmują wiele dyscyplin kolarskich oraz pór roku. Posiadają odpowiednią specyfikę rozwoju dla danej odmiany kolarstwa lub ścieżkę rozwoju systemu energetycznego.
  5. Nasze gotowe plany treningowe oparte są na podejściu naukowym oraz doświadczeniu, które zdobyliśmy na podstawie ponad 10-letniej pracy trenerskiej w pełnym wymiarze czasowym.

Powrót do formy
4 tygodniowy plan wprowadzający

4 tygodniowy plan wprowadzający w okresie zimowym dla sportowców, którzy po przerwie chcą powrócić do regularnej aktywności fizycznej oraz podnieść swoją kondycję.

Oczekiwane korzyści po ukończeniu całego programu to m.in.:

  • wzrost wytrzymałości tlenowej (wzrost oksydacji kwasów tłuszczowych), lepsze wykorzystanie tłuszczu jako energii w metabolizmie tlenowym.
  • możliwy wzrost maksymalnego pułapu tlenowego (Vo2max).
  • wzrost siły i generowanej mocy przy mniejszym odczuwalnym wysiłku.

Mój pierwszy Gravel
Przygotuj się w 6 tygodni do wyścigu na dystansie ~100 km po szutrach

Sprawdź nasz plan treningowy do wyścigów typu GRAVEL na dystansie ~ 100 km. Plan przeznaczony jest dla sportowców posiadających od 8 do 10 godzin tygodniowo na trening.

Oparliśmy przygotowania na modelu spolaryzowanym w którym ok. 75-80% czasu treningu spędzamy w strefie 1-2 wg. klasycznych stref (A. Coggan), 5% pomiędzy (strefa 3-4) oraz 20% powyżej górnej granicy progu FTP.

W praktyce oznacza to, że Twój trening będzie krótki i intensywny w ciągu tygodnia, natomiast w weekendy treningi będą dłuższe, a ich intensywność niższa.

Trening Periodyzacji Liniowej w okresie bazowym
6 tygodni - objętość 6-8 godzin / tydzień

Periodyzacja liniowa lub klasyczna jest jedną z najstarszych modeli periodyzacji, w których zgodnie z jej koncepcją, na początku roku największy nacisk kładzie się na czas trwania treningu (okres bazowy), po czym przenosi się go na intensywność (okres rozbudowy oraz startowy).

Model ten będzie skuteczny dla zawodników początkujących i średnio zaawansowanych. Z naszego doświadczenia wynika, że jest on również stosunkowo bezpieczny, ryzyko przetrenowania jest stosunkowo niskie. Forma będzie rosła stopniowa z miesiąca na miesiąc.

Trening Spolaryzowany w okresie bazowym
6 tygodni - objętość 8-10 godzin / tydzień

Trening spolaryzowany to model, który opiera się na układzie treningu, w którym ok. 75-80% czasu treningu spędzamy w strefie 1-2 (wg. klasycznych stref A.Coggan) 5% pomiędzy (strefa 3-4) oraz ~20% powyżej górnej granicy progu FTP.

Maratony MTB (czas trwania zawodów 1-2h), okres bazowy
12 tygodni - objętość 6-8 godzin / tydzień

12-tygodniowy plan treningowy przeznaczony dla zawodników chcących przygotować się do maratonów MTB, w których średni czas trwania zawodów wynosi od 1 do 2 godzin jazdy, a dystans to ok. 20-40 km. Program przeznaczony jest dla zawodników początkujących mających od 6 do 8 godzin tygodniowo czasu na trening. Intensywność oparta jest wg. mocy oraz tętna (wymagany jest miernik mocy oraz monitor pracy serca).

Trening Piramidalny w okresie późnej bazy
6 tygodni - objętość 6-9 godzin / tydzień.

Na pewnym etapie przygotowań, model piramidalny może stanowić pomost pomiędzy okresem bazy a rozbudową, dlatego warto, abyś przed przystąpieniem do tego planu miał za sobą co najmniej 4 tygodnie okresu przygotowania ogólnego oraz 4 tygodnie okresu bazowego.

W przeciwieństwie do treningu spolaryzowanego trening piramidalny będzie strategią obniżającą Twoją moc beztlenową (Vlamax). W zamian uzyskasz np. adaptacje do lepszej tolerancji mleczanowej i wydłużenia czasu do wystąpienia zmęczenia w zakresie progu FTP.

Popraw Pułap Tlenowy VO2max
6 tygodni - objętość 7-10h / tydzień

Wiemy już, że VO2max reprezentuje zdolność wykorzystania tlenu do produkcji energii w mięśniach. Im wyższe jest Twoje VO2max, tym wyższa jest Twoja moc tlenowa, próg beztlenowy i maksymalna zdolność spalania tłuszczu (Fatmax). W wielu sportach (wytrzymałościowych) parametry te mają kluczowe znaczenie. Dlatego parametr VO2max jest ważny.

Wypełnij formularz zamówienia

Administratorem Twoich danych osobowych jest Daniel Paszek Cyclo Trener, z siedzibą Calle Maestro Jose Bermudez 5, 1G35480 Agaete, Las Palmas de Gran Canaria Hiszpania

Twoje dane będą przetwarzane wyłącznie w celu udzielenia odpowiedzi na przesłane przez Ciebie za pomocą formularza kontaktowego pytanie. Podstawą przetwarzania Twoich danych jest realizacja prawnie uzasadnionych interesów administratora w postaci komunikacji z użytkownikiem strony.

Twoje dane będą przetwarzane przez okres nie dłuższy, niż jest to niezbędne do udzielenia Ci odpowiedzi, a po tym czasie mogą być przetwarzane przez okres przedawnienia ewentualnych roszczeń.

Podanie przez Ciebie danych jest dobrowolne, aczkolwiek niezbędne do udzielenia odpowiedzi na Twoje pytanie.

Masz prawo do żądania od administratora dostępu do swoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo do wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania, prawo do przenoszenia danych oraz prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego.

Więcej informacji o tym jak przetwarzamy dane osobowe znajdziesz w zakładce Polityka prywatności.