Wszystko co ważne o roztrenowaniu

utworzone przez wrz 20, 2022

CO TO JEST ROZTRENOWANIE I JAK DŁUGO MA TRWAĆ?

Roztrenowanie zwane również okresem przejściowym to ważny punkt w sezonie każdego kolarza. Makrocykl (czyli roczny okres treningowy) składa się z kilku faz m.in. przygotowania ogólnego, fundamentów bazy, rozbudowy, okresu szczytu formy, oraz startowego. Zatem roztrenowanie będzie etapem łączącym pomiędzy zakończeniem startów a rozpoczęciem przygotowania ogólnego. Okres ten zwykle trwa od 3 do nawet 8 tygodni, ale decyzja o jego czasie trwania, będzie zależeć głównie od skali obciążenia w danym sezonie. W mojej praktyce trenerskiej analizuję również sezony wstecz (lata ubiegłe), aby określić jak długo trwało ostatnie roztrenowanie oraz jakiego spadku kondycji doświadczył sportowiec. Daje to możliwość oceny sytuacji i lepszą trafność wyliczeń długości odpoczynku oraz następującego w tym czasie spadku wydolności.

W przypadku, kiedy nasze obciążenia w sezonie nie były duże (tygodniowo nie przekraczaliśmy 6-8 godzin treningu) przedłużanie roztrenowania powyżej 3-4 tygodni znacznie wydłuży czas do odzyskania początkowej dyspozycji. Z kolei, kiedy nasze obciążenia były większe należy wtedy zabrać pod uwagę dłuższy czas okresu roztrenowania. W czasach parametryzacji treningu sportowcy często martwią się o wyraźne spadki parametrów kondycji oraz spadku mocy na progu mleczanowym LT2 (FTP). Musimy na zagadnienie popatrzeć całościowo przez pryzmat kilku lat (sezonów) wstecz. Wraz z Twoim stażem wytrenowania organizm (w tym Twoja pamięć komórkowa) po kilku latach regularnego treningu i adaptacji do niego łatwiej odbuduje formę do sezonu startowego, a korzyści wynikające z przerwy i odpoczynku będą ważniejsze niż tymczasowe spadki parametrów wydolnościowych.

DLACZEGO WARTO ZROBIĆ ROZTRENOWANIE

Psychofizycznie nie jest możliwe utrzymanie wysokiego poziomu kondycji oraz dyspozycji startowej przez każdy tydzień w ciągu roku. Próba utrzymania takiego stanu z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do wypalenia psychicznego, kontuzji, choroby lub po prostu do przetrenowania. Z reguły do kolejnych startów w nowym sezonie pozostaje nam około sześciu miesięcy. Nie ma zatem żadnych powodów, aby już teraz przekraczać swoje granice. W ciągu roku potrzebujemy łatwych (luźniejszych) dni, tygodni czy miesięcy – teraz jest właśnie ten moment na 3-4 tygodniowy okres zmniejszonej aktywności fizycznej dzięki której będziemy ponownie gotowi psychofizycznie na rozpoczęcie przygotowań do nowego sezonu. Łączenie w ciągu roku rywalizacji sportowej z obowiązkami w domu i pracy jest niezwykle wymagające pora zatem na odpoczynek, regenerację i nabrania sił.

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

CO WARTO ZROBIĆ W OKRESIE ROZTRENOWANIA

Jeżeli już wiesz co to jest roztrenowanie oraz kiedy należy je przeprowadzić, warto przemyśleć w jaki sposób wykorzystamy te kilka tygodni w ciągu roku. Istotne, aby nasz trening nie był w tym okresie ustrukturyzowany – to nie czas na śledzenie parametrów z mierników mocy czy wykresu tętna. To czas na porzucenie reżimu i dyscypliny treningowej. Głównym wskaźnikiem do określenia rodzaju aktywności fizycznej powinno być Twoje samopoczucie. Zwróć uwagę na słowo aktywność fizyczna, to właśnie różne ćwiczenia dla zdrowia, lepszego samopoczucia powinny być celem samym w sobie a nie trening. W okresie roztrenowania pozostań zatem aktywny, ale zabierz również pod uwagę okres całkowitego odpoczynku od roweru czy sportu. Kilka (5-7 dni) pozwolą na jeszcze lepszą całkowitą regenerację.

Aby dobrze przeprowadzić roztrenowanie, weź pod uwagę kilka wskazówek. Kolejność ich wykonania jest dowolna i w zasadzie zależna jedynie od Twoich aktualnych potrzeb.

Podsumowanie zeszłego sezonu – mają wciąż świeże wspomnienia z poprzedniego sezonu możemy rozpocząć analizę i odpowiedzieć sobie na kilka kluczowych zagadnień:

Czy zrealizowałem swoje cele sportowe?

Jaki trening sprawiał mi największe trudności?

Moje mocne i słabe strony podczas współzawodnictwa.

Czy wyniki na zawodach były dla mnie satysfakcjonujące?

Czy sprawnie udało pogodzić się życie rodzinne, pracę oraz hobby?

Sprawna analiza i szczere odpowiedzi na powyższe pytania pozwoli Ci to wyciągnąć właściwe wnioski oraz ułatwi planowanie kolejnego sezonu.

Kolejnym istotnym tematem będzie odbudowa i regeneracja uszkodzonych mięśni oraz naprawa niedoleczonych kontuzji z poprzedniego roku treningowego. Trenując na rowerze pracujemy w ustalonej pozycji, aktywując te same mięśnie z dużą liczbą powtórzeń i ogólnie stosunkowo niskim obciążeniem. Kosztem naszej specyficznej pozycji będzie brak równowagi siły górnych partii mięśniowych oraz koordynacji. 

Trening funkcjonalny z ciężarem własnego ciała będzie jak najbardziej odpowiedni dla korygowania równowagi i (ponownego) uczenia kontroli motorycznej. Zastosowanie dobrego oraz indywidualnego programu z częstotliwością 2-3 razy w ciągu tygodnia będzie niezłym wstępem do treningu siłowego z ciężarami w okresie bazy.

Być może niektóre kontuzje lub przeciążenia wyniknęły z złego ustawienia naszej pozycji na rowerze. Okres roztrenowania to również najlepszy czas na wprowadzeniu ewentualnych poprawek/korekt w naszej pozycji, eksperymentów ze sprzętem np. z nowymi pedałami, zębatkami (a może owalne?), krótszy mostek, szersza kierownica? Mamy teraz czas i spokój, nie ma presji zawodów i intensywnych jednostek treningowych – ciało może spokojnie zaadaptować się do nowej pozycji przed okresem ustrukturyzowanych treningów.

Okres roztrenowania to również czas na zmianę naszych nawyków żywieniowych, możesz omówić szczegółowo temat z Twoim dietetykiem lub doradzą żywieniowym następujące kwestie:

– zmniejszenie spożycia węglowodanów do około 50% całkowitej liczby kalorii, jednocześnie zwiększając poziom białka czy tłuszczy.

– spożywaj posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Zredukuj biały ryż i makaron, ciasta, drożdżówki, dżemy, miody i oczywiście słodycze. To dobry czas, aby wyeliminować z diety większość cukrów prostych. Proszek izotoniczny zastąp wodą, jeśli trening jest lekki lub krótki.

– po okresie odbudowy organizmu możemy rozważyć lekką redukcję masy ciała (na poziomie minus 300-500 kcal dziennie od całkowitej przemiany materii).

W jaki sposób powinna wyglądać nasza aktywność fizyczna w okresie roztrenowania? Przede wszystkim wg. odczuć, głównie, kiedy masz ochotę, nic na siłę. Zabawa rowerowa wg. samopoczucia, poprawa techniki czy jazda dla przyjemności to najczęstsze jednostki, które aplikuje moim sportowcom w tym okresie. Kolejne wskazówki to m.in.:

– dodaj do każdego tygodnia 1-2 dni całkowitego odpoczynku od jakiekolwiek aktywności sportowej.

– poznaj nieznane ścieżki w Twojej okolicy, wybierz się na wycieczkę na rowerze MTB lub przełajowym.

– zacznij spokojne marszobiegi (marsz przeplatany biegiem) a wraz z adaptacją do tego typu wysiłku biegaj po szlakach ze znajomymi lub samemu.

– możesz podszkolić technikę pływania lub wziąć udział w zajęciach jogi (może być również w formie filmików instruktażowych online).

– ogranicz mocne treningi grupowe alternatywnie wybierz przejażdżkę ze znajomymi o niskiej intensywności.

– zacznij od treningów z własnym ciężarem ciała, pompki, podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki, deski (plank).

– spróbuj nowego sportu, na który zawsze nie było czasu w sezonie lub po prostu na taki który miałeś/miałaś ochotę rozpocząć.

– poświęć większą uwagę na jakość i długość snu.

– baw się dobrze i wykonuj z radością aktywności – zabawa na pierwszym miejscu.

Przykładowy tydzień w okresie roztrenowania:

Wykres 1. 20 minutowy interwał w strefie LT. Krzywa mocy (W) i krzywa reakcji tętna (bpm).

Podczas okresu roztrenowania prawdopodobnie poczujesz, że dyspozycja nie jest tak dobra jak w sezonie startowym, możesz być również z tyłu na tle rywali treningowych, nie daj się jednak wplątać obsesyjną i kompulsywną chęć wykonywania już teraz ciężkich treningów (głównie grupowych). Planując mądrą strategię przygotowawczą będziesz bardziej zmotywowany we właściwych okresach oraz posiadał więcej energii w połowie czy pod koniec sezonu startowego niż sportowcy, którzy teraz są zbyt nadgorliwi, stosując agresywne metody i osiągając szczytową dyspozycję nawet przed okresem rozpoczęcia pierwszych zawodów.

Artykuł ukazał się w magazynie bikeBoard nr. 45 / (2020 r.).

To również może Cię zainteresować!

7 błędów treningowych, które wpłyną na Twoje zawody

Wielu amatorów kolarstwa poważnie podchodzi do tematu zawodów, chcąc poprawiać swoje czasy i zajmowane miejsca. Z reguły dobrze się organizują, znajdują czas na trening, czy chętnie wykonują interwały. Lubią rywalizację, a proces treningowy pozwala im zachować...

Nie tylko Waty

W naszej kolarskiej codzienności bardzo dużą uwagę poświęcamy na pracy nad dyspozycją fizyczną. Od okresu przygotowawczego aż po szczyt sezonu poprzez specyficzne metody i formy treningowe dążymy do osiągnięcia jak najwyższych parametrów fizjologicznych, generowanych...

Moc użytkowa – migawki z peletonu…

W ostatnich tygodniach w rozmowach z zawodnikami dość często poruszany zostaje temat "mocy użytecznej". Czyli jak optymalnie wykorzystać swoją moc progową w dajmy na to 3 godzinnym maratonie MTB. Przykładowo laboratoryjny parametr 4,5 W/kg przy LT może nie być równy...

Przegląd mierników mocy. Który wybrać i dlaczego? Część pierwsza…

Miernik mocy są obecnie jednymi z najbardziej pożądanych urządzeń treningowych wśród zaawansowanych amatorów kolarstwa. Nic więc dziwnego, że producenci wprowadzają coraz to nowsze modele, a przeciętny użytkownik musi posiadać przynajmniej podstawową wiedzę na temat...

Wyznaczanie stref energetycznych na podstawie testów terenowych

Niezależnie od naszego poziomu wytrenowania, aby trening kolarski, przynosił odpowiednie rezultaty musi być oparty o indywidualne, oraz aktualne strefy treningowe. To bardzo ważne dlatego, że odpowiednia intensywność treningu będzie dla nas kluczowym parametrem, który...

TSS oraz synchronizacja mocy z tętnem

Pierwszy temat: W jaki sposób zostaje wyliczony wskaźnik TSS (ang. Training Stress Score - wskaźnik obciążenia treningowego)? W pierwszej kolejności posługujemy się wzorem: TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100, gdzie: sec - czas pracy mierzony w sekundach. NP -...

Grzegorz Maleszka – 3 Lata Do Sukcesu

Czy sztuką jest prowadzić zawodnika, kolarza, sportowca z TOP 5 w Polsce, aby nadal był w TOP 5? Czy może sztuką jest zmiana składu ciała osoby mocno otyłej, zmniejszenie % tkanki tłuszczowej przy wzroście masy mięśniowej? Myślę, że oby dwa przypadki wymagają...

Kiedy używać trybu ERG, a kiedy nie?

Automatyczne dostosowanie oporu do zadanej wartości jest jedną z istotnych funkcji, które posiadają współczesne trenażery. Mowa o systemie ERG, który wymusza na użytkowniku trzymanie zadanej mocy i dostosowaniu kadencji do oporu, który zadaje trenażer. Jazda wg....

Łukasz Klimaszewski o wyścigach gravel racing…

Przeprowadziliśmy wywiad z Łukaszem Klimaszewskim (Mitutoyo AZS Wratislavia) wielokrotnym zwycięzcą wyścigów gravelowych w kateogrii OPEN człowiekiem, który przetarł szlaki szutrowe na rowerze przełajowym z szerokimi oponami zanim nastała moda na tą odmianę kolarstwa....

Moc w MTB – ewolucji ciąg dalszy…

Mierniki mocy w rowerach MTB jeszcze parę lat temu były zjawiskiem dość egzotycznym. Dzisiaj coraz częściej możemy zobaczyć te urządzenia w rowerach startowych zawodników z Pucharów Świata, czy czołówki maratończyków. Jak zatem wykorzystać dane z tych urządzeń podczas...